Thực hiện những bài tập cho eo thon là cách làm an toàn giúp chị em giảm cân, sở hữu vòng eo thon gọn để tự tin mặc đẹp. Những bài tập này sẽ đánh bay mỡ thừa và tác động trực tiếp đến phần bụng của bạn.
Bài tập cho eo thon với những động tác đơn giản mà chị em có thể thực hiện ngay tại nhà. Cùng tham khảo và áp dụng ngay nhé!
1. Bài tập cho eo thon: Cycle crunch
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn/thảm ở tư thế gập gối, bàn chân đặt trên sàn và hai tay đặt phía sau đầu. Co cơ bụng lại để ổn định cột sống.
- Hạ bả vai của bạn xuống sàn và kết hợp nhấc từ từ cả hai chân lên khỏi sàn, đến khi đùi thẳng đứng với sàn góc 90 độ và đầu gối uốn cong 90 độ.
- Đầu gối chân này đưa lên chạm với khuỷu tay đối diện, xoay cơ thể lại và đổi chân. Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.
- Đảm bảo bạn ấn lưng thấp xuống sàn/thảm.
2. Thigh Hip Raise
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, hai chân đặt trên một chiếc ghế, dang 2 chân rộng bằng vai. Đặt cánh tay song song với chiều dài cơ thể, lòng bàn tay up trên mặt sàn.
- Nâng cao hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân trái của bạn.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng vài giây sau đó trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện 10 đến 15 lần mỗi bên. Để tăng độ khó của bài tập cho eo thon này, bạn có thể kết hợp động tác khoanh tay trước ngực.
3. Bài tập cho eo thon cho nữ tại nhà: Climbers
Cách thực hiện
- Bắt đầu thực hiện tư thế chống đẩy với hai tay đặt dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Nhấc chân phải lên khỏi sàn, đầu gối hướng về phía ngực.
- Sau đó, trả chân phải về vị trí ban đầu và đổi bên, thực hiện động tác tương tự từ 7-10 lần mỗi bên.
4. Roll-Up
Cách thực hiện
- Nằm thẳng, hai chân vắt chéo vào nhau, cánh tay duỗi thẳng qua đầu
- Hít vào kết hợp đưa hai tay về phía trước, khoảng cách rộng bằng vai và lưng nằm trên thảm. Tiếp tục hít thật sâu vào và nâng đầu, nâng người về phía trước.
- Thở ra, vươn cánh tay chạm vào đầu gối. Sau đó trở lại vị trí đầu tiên và thực hiện lặp đi lặp lại các động tác này khoảng 5 lần.
5. Hanging Leg Raise
Cách thực hiện
- Nắm lấy một thanh xà bằng tay, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và đu người trên thanh xà với đầu gối hơi cong và bàn chân chụm vào nhau.
- Đồng thời uốn cong đầu gối, nâng cao hông và cong lưng dưới của bạn bên dưới khi bạn nâng đùi về phía ngực.
- Giữ nguyên tư thế khi của đùi chạm đến ngực, sau đó từ từ hạ chân xuống và trở lại vị trí ban đầu.
6. Bài tập cho eo nhỏ: Bicycle Crunches
Cách thực hiện
- Nằm thẳng trên sàn. Đan 2 bàn tay vào nhau và đặt tay sau đầu.
- Đưa đầu gối của chân trái về phía ngực và nâng bả vai lên khỏi mặt đất.
- Duỗi thẳng chân phải đồng thời xoay cơ thể sang bên trái, đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái. Đảm bảo rằng khung xương sườn của bạn đang chuyển động chứ không chỉ ở khuỷu tay.
- Đổi bên và thực hiện các động tác tương tự với bên kia để hoàn thành một lần tập.
- Thực hiện bài tập này với cường độ chậm, dứt khoát và tập nhiều lần để có kết quả tốt.
7. Double Crunch
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn, co chân và nâng chân lên tạo thành một góc 90 độ.
- Vận động cơ bụng để nâng cả vai và xương chậu lên khỏi mặt đất. Chạm ngón tay vào ngón chân.
- Giữ tư thế này trong khoảng 2-3 phút, rồi từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành một lần.
- Thực hiện bài tập này khoảng 10 lần lặp lại.
8. Bài tập cho eo thon: The Cobra
Cách thực hiện
- Nằm úp mặt trên sàn với lòng bàn tay gần ngực.
- Nâng đầu, vai và ngực lên khỏi sàn, kéo hai bả vai xuống và sát nhau.
- Giữ tư thế trong khoảng 2 phút và sau đó hạ xuống trở lại. Lặp lại bài tập khoảng 8 đến 10 lần.
- Để thử thách bài tập này với cường độ cao hơn, bạn hãy thử nâng đùi và nhấc hông lên khỏi sàn.
9. The Single-Leg Stretch
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm với đầu gối uốn cong. Nâng đầu và vai đồng thời đưa cằm về phía ngực.
- Nâng chân phải của bạn lên khoảng 45 độ so với mặt sàn. Mở rộng chân trái đồng thời ôm chân phải vào ngực.
- Đổi bên và thực hiện bài tập từ 5 đến 10 lần.
10. Heel touchers
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm tập yoga, uốn cong đầu gối và khoảng cách hai chân rộng hơn vai một chút. Mở rộng cánh tay của bạn với lòng bàn tay hướng vào trong.
- Thở ra và gập thân người sang bên trái để các ngón tay của bàn tay trái chạm vào gót chân trái. Giữ tư thế này trong khoảng ba giây.
- Từ từ trở lại tư thế ban đầu và kết hợp hít sâu vào.
- Thực hiện động tác tương tự với bên phải của bạn.
- Lặp lại bài tập khoảng 10-15 lần.
Trên đây là gợi ý những bài tập cho eo thon, dáng đẹp. Bên cạnh việc tập luyện, bạn đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh để có hiệu quả như mong muốn nhé.
| CURVES – CLB THỂ DỤC 30 PHÚT DÀNH CHO PHỤ NỮ Hệ thống CLB Curves: https://curvesvietnam.com.vn/he-thong-clb để đặt lịch hẹn tham quan câu lạc bộ và phân tích vóc dáng cơ thể miễn phí. |
