Chị em lo lắng tập với tạ sẽ khiến cơ thể lên cơ. Đừng lo lắng bởi cơ thể phụ nữ hocmon để cơ phát triển rất ít. Hãy cùng Curves tập bài tập toàn thân cùng tạ mini để tạ không phải bỏ xó góc nhà nhé.
Người ta thường bán bộ tạ tiêu chuẩn có trọng lượng 2 kg, 5 kg và 8 kg (mỗi mức trọng lượng có 2 quả).
Để biết nên mua bộ tạ nào thì bạn hãy nâng quả tạ nhẹ nhất trong nhóm lên. Nâng và hạ quả tạ này 10 nhịp. Nếu bạn mệt lả và nghĩ không thể thực hiện quá 10 nhịp thì bộ tạ đó là quá nặng.
Bài tập tạ đôi Dumbbell Clean
Dumbbell Clean là bài tập tác động mạnh mẽ đế rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể như: Cơ cẳng tay, cơ vai, cơ cầu vai, lưng dưới, cơ mông, cơ đùi sau,… Đặc biệt, bài tập này còn không quá khó để thực hiện chỉ với những bước sau:
- Bước 1: Đưa người vào tư thế squat, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm hai quả tạ có trọng lượng thích hợp với thể lực, đồng thời đưa tay giữ tạ ở dưới đầu gối.
- Bước 2: Đẩy thân người lên cao, đồng thời đưa tạ lên ngang vai, tay co lại, hai chân đứng thẳng.
- Bước 3: Đưa người trở lại tư thế ban đầu sau đó tiếp tục thực hiện lại những động tác trên thêm khoảng 10 – 15 lần nữa.
Bài tập Sitting Twist
Bài tập này giúp bạn đánh tan mỡ eo và mỡ bụng trên và yêu cầu tạ bánh để tập luyện.
Cách thực hiện:
- Ngồi ngả người về phía sau. Lưng giữ thẳng.
- Hai tay cầm tạ trước ngực.
- Dùng eo xoay phần thân trên sang trái, giữ lại 1 giây.
- Tiếp tục xoay sang phải và giữ 1 giây.
- Thực hiện động tác ngồi xoay người này 4 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần.
- Nghỉ 20 giây giữa các hiệp.
Dumbbell Farmer’s Walk – Một trong các bài tập với tạ tay đơn giản, hiệu quả
Dumbbell Farmer’s Walk được đánh là là một trong các bài tập với tạ tay đơn giản, hiệu quả. Bởi bài tập này giúp cơ đùi sau, cơ mông, cơ bụng, cơ cẳng tay, cơ cầu vai, cơ đùi trước,… được kích thích một cách mạnh mẽ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay buông thẳng theo thân người, hai bàn tay nắm tạ có trọng lượng phù hợp với thể lực của bản thân.
- Bước 2: Bước chân đi lại xung quanh với tốc độ vừa phải và bước chậm, kết hợp với hơi thở đều.
- Bước 3: Duy trì động tác trên đến khi hai tay cầm tạ cảm thấy mỏi thì dừng lại.
Bài tập nâng tạ tay Bent Over Dumbbell Row
Bent Over Dumbbell Row là một trong các bài tập với tạ tay phổ biến hiện nay. Bởi bài tập này giúp tác động đến những nhóm cơ như cơ tay trước, cơ xô, cơ lưng,… Sau đây là một số bước thực hiện của bài tập này mà bạn nên tham khảo:
- Bước 1: Đứng ở tư thế đầu gối hơi trùng xuống, lưng hơi cúi về trước, hông đẩy nhẹ ra sau, hai bàn tay nắm tạ hướng vào nhau. Đồng thời cánh tay và sàn tạo thành một góc vuông.
- Bước 2: Kéo tạ lên vị trí cao nhất có thẻ, sao cho hai vai sát vào thân người, siết chặt cơ toàn thân lại trong khoảng 3 giây.
- Bước 3: Hạ tạ đưa người từ từ về tư thế ban đầu, sau đó thực hiện lại toàn bộ những động tác trên thêm khoảng 10 – 15 lần.
Bài tập với tạ mini vô cùng đơn giản và phù hợp với mọi chị em ở mọi độ tuổi, giúp chị em tăng cơ giảm mỡ đồng thời tăng cường sức bền cho cơ thể. Hãy cùng CURVES follow https://www.facebook.com/CurvesTPHCM để theo dõi các buổi tập và tập cùng chị em CURVES nhé!
| CURVES – CLB THỂ DỤC 30 PHÚT DÀNH CHO PHỤ NỮ Hệ thống CLB Curves: https://curvesvietnam.com.vn/he-thong-clb để đặt lịch hẹn tham quan câu lạc bộ và phân tích vóc dáng cơ thể miễn phí. |
