Nếu đang lên kế hoạch để giảm mỡ thừa và đốt cháy calo với bài tập cường độ cao, bạn có thể tìm hiểu kỹ thuật đi bộ nhanh. Vậy làm thế nào để bạn thực hiện kỹ thuật đi bộ nhanh giúp giảm thiểu mỡ thừa đây?
Đi bộ nhanh trong 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn đốt cháy 150 lượng calo. Tuy nhiên tốc độ đốt cháy calo còn tùy thuộc vào một số yếu tố như trọng lượng cơ thể, độ tuổi, giới tính, cường độ cũng như thời gian mà bạn tập luyện.
Nếu bạn muốn đốt cháy lượng calo nhiều hơn thì cách đơn giản nhất là hãy đi bộ với tốc độ nhanh và kéo dài hơn với mức bình thường.
Khi đã chinh phục được bài tập đi bộ nhanh từ mức dễ cho đến trung bình, bạn có thể muốn tăng cường độ khó của bài tập để giảm được nhiều calo hơn và duy trì vóc dáng.
Dưới đây là 4 kỹ thuật đi bộ nhanh giúp bạn đốt cháy được nhiều calo hơn trong quá trình tập.
1. Kỹ thuật đi bộ nhanh lên dốc
Thay vì đi bộ trên tuyến đường bằng phẳng thì bạn hãy chọn phương pháp đi bộ nhanh lên dốc. Kỹ thuật này sẽ khiến tim, phổi và cơ bắp của bạn phải làm việc nhiều hơn và do đó đốt cháy nhiều calo hơn.
Bạn cũng có thể đi bộ nhanh trên máy chạy bộ tại phòng tập gym. Một số máy chạy bộ thường được thiết lập sẵn độ nghiêng và độ dốc để bạn tăng cường độ khó cho bài tập khi nâng cao.
2. Đan xen cường độ cao ngắt quãng
Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) yêu cầu bạn kết hợp việc tập thể dục ở cường độ cao xen kẽ với bài tập phục hồi cơ thể ở cường độ thấp.
Bạn hãy đi bộ lên dốc với tốc độ nhanh trong 5 phút sau đó đi bộ chậm hơn trên địa hình bằng phẳng trong 3 phút, rồi lặp lại quá trình này trong 20 hoặc 30 phút.
Theo NCBI, HIIT là một phương pháp hiệu quả giúp bạn đốt cháy calo và giảm mỡ thừa trong một khoảng thời gian ngắn.
3. Mang tạ nhẹ khi đi bộ nhanh
Kỹ thuật mang tạ khi đi bộ nhanh sẽ đòi hỏi bạn nhiều nỗ lực hơn trong lúc đi bộ.
Bạn hãy lưu ý chỉ cần mang tạ vừa sức với cánh tay của mình chứ không nên cầm tạ quá nặng khiến bạn gù lưng và làm ảnh hưởng đến vóc dáng.
4. Kết hợp các bài tập sức mạnh
Bạn hãy kết hợp thêm các bài tập tăng cường thể lực để nâng độ khó của bài tập lên. Bạn hãy dành thời gian để đi bộ khởi động trong 5 phút, sau đó thêm 2 phút đi bộ nhanh và 1 phút đi bộ thư giãn rồi dành thêm 2 phút để tăng độ khó của bài tập.
Một số bài tập được kết hợp với kỹ thuật đi bộ nhanh là nâng cao gối, đánh hông và mông.
Bạn lặp lại quá trình này trong 20 phút rồi dành ra 5 phút để thả lỏng cơ thể.
Nếu muốn thực hiện kỹ thuật đi bộ nhanh đúng cách, bạn có thể phải cần đến máy tập thể dục để từ đó biết được nhịp tim, số bước chân bạn đã bước đồng thời biết được số calo mà bạn đã tiêu thụ.
Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh
Để việc tập thể dục được hiệu quả, bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống điều độ và lành mạnh. Bạn chỉ nên hạn chế lượng calo hấp thụ vào cơ thể chứ không nên nhịn ăn.
Thực phẩm có lượng calo cao mà bạn nên tránh là bánh gạo, dầu ô liu, nho khô, bơ sữa, trà sữa, mì tôm, bánh mì, chocolate…
Cách áp dụng kỹ thuật đi bộ nhanh vào bài tập thể dục hàng ngày sẽ không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp bạn tăng cường sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Hãy lên kế hoạch luyện tập đi bộ nhanh để bạn duy trì vóc dáng và bảo vệ sức khỏe của mình nhé.
| CURVES – CLB THỂ DỤC 30 PHÚT DÀNH CHO PHỤ NỮ Hệ thống CLB Curves: https://curvesvietnam.com.vn/he-thong-clb để đặt lịch hẹn tham quan câu lạc bộ và phân tích vóc dáng cơ thể miễn phí. |
