Những bài tập thể dục buổi sáng tập trung vào việc làm săn chắc những nhóm cơ trên cơ thể. Từ đó giúp dáng vóc của bạn thon thả và cân đối hơn.
Bài tập thể dục buổi sáng dành cho phái nữ sẽ tác động lên: cơ mông, cơ đùi trước, cơ bụng, và cơ gân kheo.
1. Bài tập thể dục buổi sáng dành cho nữ: Squats
Bài tập Squat có tác dụng gì? Đây là bài tập thể dục tăng cường sức mạnh cho phần cơ thể dưới của bạn. Squat sẽ tác động tới vùng cơ mông và cơ đùi trước.
Ngoài ra, kết hợp động tác squat trong bài tập thể dục của bạn của bạn cũng giúp tăng cường sức mạnh của gân, dây chằng và xương của bạn. Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, điều này có thể giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương.
Trong bài tập thể dục buổi sáng cho nữ, bạn có thể tập 2 hiệp động tác squat. Nếu bạn là người mới, bạn có thể tập 1 phút mỗi hiệp. Nếu bạn đã quen với cường độ luyện tập trung bình cao, hãy tăng tần suất lên 3 hiệp.
Gợi ý bài tập squat kết hợp dành cho nữ
Jump squats
Với động tác squat kết hợp nhảy cao, bạn không cần chuẩn bị bất kỳ thiết bị nào.
Jump squats được ví như một bài tập aerobic cường độ trung bình cao. Bởi vì bài tập này đòi hỏi bạn phải vận động cơ bắp tối đa trong một khoảng thời gian ngắn.
Cách thực hiện động tác Jump squats như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn một chút so với vai.
- Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn cao hơn đầu gối.
- Nâng người lên, và bật nhảy.
- Tiếp đất với tư thế đầu gối gập và trở lại tư thế ngồi xổm.
Overhead squats
Đối với động tác squat này, tốt nhất bạn nên sử dụng bóng. Động tác squat kết hợp này sẽ tác động đến các cơ ở lưng trên, vai và cánh tay của bạn.
Các bước thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn một chút so với vai.
- Hai tay giữ quả bóng trên đầu của bạn trong suốt bài tập.
- Bắt đầu squat, đẩy hông ra sau như khi ngồi xổm thông thường. Dừng lại khi đùi của bạn song song với mặt đất.
- Dừng lại một chút, nhưng hãy đảm bảo đầu gối của bạn không vượt ra ngoài quá các ngón chân của bạn.
- Đẩy qua gót chân của bạn để trở lại vị trí ban đầu, ép cơ mông của bạn ở phía trên.
2. Bài tập thể dục dáng đẹp buổi sáng: Plank cơ bản
Plank là một bài tập dành riêng cho cơ trọng tâm. Bởi vì bài tập này nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính vùng bụng như: cơ ngang bụng, cơ bụng thẳng, cơ chéo bụng ngoài và cơ mông.
Tập plank sẽ hỗ trợ xây dựng cơ bắp mà không tạo nhiều áp lực lên cột sống hoặc hông. Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, tập plank thường xuyên giúp giảm đau lưng đáng kể.
Thêm 2 hiệp (mỗi hiệp 30 giây) động tác plank cơ bản vào bài tập thể dục buổi sáng của bạn sẽ giúp chị em phụ nữ cải thiện tư thế và vóc dáng của mình.
3. Bài tập thể dục buổi sáng cho dáng đẹp: Stationary Lunges
Bài tập Stationary Lunges là bài tập thể dục buổi sáng dành cho nữ giúp cơ mông săn chắc hơn, đôi chân khỏe hơn và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Các bước thực hiện Stationary Lunges cho buổi sáng:
- Đứng thẳng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hông của bạn.
- Một chân bước lùi về sau. Đây là vị trí tư thế bắt đầu của bạn.
- Hạ thấp đầu gối tạo thành góc 90 độ. Lúc này, cả hai đầu gối bị uốn cong.
- Bật lên để trở lại tư thế bắt đầu.
Với tài tập này, bạn có thể tập 2 hiệp. Mỗi hiệp trong 30 giây lặp đi lặp lại động tác với mỗi bên chân trái và phải.
4. Bài tập giúp cơ liên sườn săn chắc: Russian Twists
Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng nhưng lại quá chật vật với động tác gập bụng truyền thống. Russian Twists sẽ giúp bài tập thể dục buổi sáng của bạn tràn đầy năng lượng.
Đây là một trong những động tác bài tập giảm mỡ bụng đơn giản.
Cách thực hiện bài tập thể dục buổi sáng Russian Twists dành cho nữ như sau:
- Tư thế ngồi dưới đất với 2 đầu gối hơi gập lại.
- Nhấc hai chân của bạn lên cao, sao cho thân người và chân tạo của bạn tạo thành hình hành hình chữ V. Lúc này, mũi chân sẽ hướng lên trên, còn phần gót hướng xuống đất.
- Thả thân trên hơi nghiêng về phía sau
- Bạn có thể duỗi thẳng hai tay, hoặc bắt chéo tay trước ngực.
- Siết cơ mông để giữ chặt mông trên sàng. Vặn người và hai tay sang phía bên phải, đồng thời hai đầu gối hướng về bên trái.
- Luân phiên lặp lại động tác tương tự ở bên ngược lại.
Với động tác này, bạn có thể thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp trong 30 giây.
Bí quyết luyện tập
Để bài tập mang lại hiệu quả nhất bạn cần lưu ý:
- Hai tay luôn cố định trước ngực
- Giữ thẳng lưng
- Siết chặt cơ bụng trong lúc thực hiện
5. Bài tập đứng cuộn chân Standing Hamstring Curl
Đây là một bài tập thể dục buổi sáng giúp tăng cường sức mạnh của gân kheo. Khi tập bài tập đứng uốn gân kheo, cơ đùi sau của bạn sẽ phải hoạt động để nâng cẳng chân của bạn lên.
Từ đó, bài tập thể dục buổi sáng này sẽ giúp cơ mông của bạn săn chắc hơn, gân kheo khỏe hơn. Nhờ vậy bạn sẽ giảm nguy cơ bị chấn thương khi tập luyện ở cường độ cao.
Ngoài ra, bài tập gân kheo khi đứng cũng là một bài tập lý tưởng để cải thiện sự cân bằng và sức mạnh của chân.
Cách để bạn thực hiện bài tập thể dục buổi sáng cuộn gân kheo đứng:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Nếu bạn chưa quen, hãy đặt tay lên eo hoặc trên ghế để giữ thăng bằng.
- Chuyển trọng lượng của bạn lên chân trái.
- Từ từ uốn cong đầu gối phải, đưa gót chân về phía mông. Nhớ giữ hai đùi song song.
- Từ từ hạ chân xuống.
Mỗi chân sẽ tập một hiệp, với mỗi hiệp thực hiện trong 30 giây.
Bí quyết luyện tập
Để thực hiện đúng động tác và nhận được hiệu quả rõ rệt, hãy đảm bảo lưng của bạn không bị quá cong.
Việc cong lưng quá thấp sẽ làm cho gân kheo của bạn không hoạt động. Thay vào đó, lưng của bạn phải chịu áp lực này. Việc này có thể làm bạn đau lưng và khó chịu sau bài tập.
Làm sao để tránh cong lưng?
- Để tránh những chấn thương cho phần lưng của bạn, bí quyết luyện tập chính là siết cơ bụng khi tập.
- Ngoài ra, bạn nên thực hiện động tác chậm rãi để có thể kiểm soát được chuyển động của cơ thể.
Hy vọng, gợi ý về các bài tập thể dục buổi sáng cho nữ và những thông tin hữu ích về việc luyện tập đã mang đến cho bạn nhiều cảm hứng. Hãy bắt đầu hình thành thói quen luyện tập ngay từ hôm nay nhé.
| CURVES – CLB THỂ DỤC 30 PHÚT DÀNH CHO PHỤ NỮ Hệ thống CLB Curves: https://curvesvietnam.com.vn/he-thong-clb để đặt lịch hẹn tham quan câu lạc bộ và phân tích vóc dáng cơ thể miễn phí. |
