Thực hiện bài tập cho bụng phẳng là bí quyết giúp giảm mỡ thừa ở bụng, làm cơ bụng trở nên săn chắc. 6 bài tập dưới đây sẽ giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn như mong muốn.
Bài tập cho bụng phẳng với những động tác đơn giản nhưng đòi hỏi sự kiên trì và cẩn thận khi luyện tập. Bạn nên lựa chọn những bài tập phù hợp với sức khỏe bản thân và tập với cường độ vừa phải để có hiệu quả tốt nhất.
6 bài tập cho bụng phẳng
1. Cable Crunch
Cách thực hiện
- Đứng ngay trước máy cáp
- 2 tay nắm chặt dây cáp và hạ đầu gối xuống sàn. Bạn nên dùng một tấm nệm nhỏ lót đầu gối trong lúc tập.
- Đưa trán chạm vào 2 tay đang nắm cáp rồi gập người xuống càng sau càng tốt. Hít thở đều, siết cơ bụng trong lúc gập người.
- Thực hiện động tác 10-20 lần
2. Bài tập cho bụng phẳng: Tabletop crunches
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, giữ lưng thẳng trên mặt sàn
- Khoanh tay trước ngực hoặc để đặt sau đầu với khuỷu tay mở rộng.
- Nâng chân lên tư thế mặt bàn, đùi vuông góc với mặt đất và đầu gối gập một góc 90 độ.
- Co cơ bụng và từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây, hít thở đều và giữ thẳng cổ.
- Từ từ hạ thấp vai và đầu xuống sàn.
- Thực hiện bài tập khoảng 10 lần.
3. Bài tập eo thon bụng phẳng dành cho nàng lười: Planks
Cách thực hiện
- Bắt đầu từ đầu gối và đặt cẳng tay hoặc bàn tay trên sàn, rộng bằng vai.
- Mở rộng hai chân ra phía sau, đặt hai chân dang rộng bằng vai. Giữ đầu, lưng và mông trên một đường thẳng.
- Vận động cơ bụng để ổn định và giữ tư thế này. Nếu bạn chưa quen với plank, hãy giữ tư thế trong khoảng 20-30 giây. Cuối cùng, bạn sẽ muốn có thể giữ vị trí này trong khoảng một phút.
- Trong khi duy trì cột sống thẳng, từ từ hạ đầu gối xuống sàn để nghỉ ngơi.
4. Twisting Bench Crunch
Cách thực hiện
- Chuẩn bị cho bài tập bằng cách đặt một tấm thảm xuống sàn và đặt một băng ghế phẳng ở cuối tấm thảm
- Nằm ngửa trên thảm, gác chân lên ghế tạo thành một góc vuông.
- Đặt 2 tay ngang tai (không đưa tay ra sau cổ).
- Nâng nhẹ bả vai lên khỏi thảm để bắt đầu bài tập, sau đó gập cơ bụng, đưa khuỷu tay phải lên về phía bên trái của thắt lưng.
- Tạm dừng 1 giây ở trên cùng và từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác tương tự cho khuỷu tay trái.
5. Bài tập cho bụng phẳng: Hollow Hold
Cách thực hiện
- Nằm thẳng lưng trên sàn
- 2 tay duỗi thẳng qua đầu
- Từ từ nâng cả hai châ, đầu và vai của bạn lên cao
- Đảm bảo cổ của bạn thẳng – không hếch cằm – và giữ cho lưng dưới của bạn được ấn chặt xuống đất.
- Giữ tư thế này trong khoảng 20s, sau đó trở lại tư thế ban đầu.
- Tiếp tục thực hiện bài tập này 7-10 lần.
7. Bài tập cho bụng phẳng eo thon: Dead Bug
Cách thực hiện
- Nằm thẳng, hai tay đặt ngang hông, lòng bàn tay úp xuống.
- Nâng cao cánh tay, vuông góc với sàn nhà.
- Đồng thời khi bạn nâng tay, nhấc chân khỏi sàn vào tư thế mặt bàn, đầu gối uốn cong 90 độ.
- Đồng thời hạ cánh tay trái cùng với đầu của bạn trong khi mở rộng và hạ thấp chân phải. Chỉ dừng lại cách mặt đất một ít
- Đưa cánh tay trái và chân phải về vị trí ban đầu, sau đó hạ cánh tay phải và chân trái xuống đất.
- Hãy thử bài tập này khoảng 5 lần lặp lại.
Tips thực hiện bài tập cho bụng phẳng hiệu quả
Việc luyện tập các bài tập cho bụng phẳng sẽ dễ dàng hơn nếu bạn nắm được các mẹo dưới đây:
Dùng đồ ăn nhẹ buổi chiều
Bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ khoảng từ 3 – 4 giờ chiều. Bạn có thể ăn một miếng pho mát ít béo, hạnh nhân hoặc một quả táo,… Việc ăn nhẹ sẽ giúp bổ sung đủ năng lượng cho cơ thể, tránh tình trạng khó tiêu, từ đó giúp bạn luyện tập dễ dàng.
Ngoài ra, ăn nhẹ còn giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, ổn định lượng đường trong máu, hạn chế tích trữ chất béo quanh bụng.
Đừng quên hóp phần xương chậu khi luyện tập
Khi thực hiện những bài tập cho bụng phẳng, bạn nên hóp phần xương chậu vào để hiệu quả luyện tập tốt hơn. Ngoài ra, bạn không được cong lưng, phải luôn giữ lưng thẳng.
Thực hiện bài tập một cách nhịp nhàng và có kiểm soát
Việc tập các động tác có kiểm soát là một trong những yếu tố giúp bạn đạt hiệu quả cao trong quá trình luyện tập. Khi thực hiện các động tác một cách chậm rãi, nhẹ nhàng và có kiểm soát, bạn sẽ thấy hơi khó hơn nhưng nó lại giúp tăng cường các cơ tốt hơn.
Trên là thông tin chi tiết về các bài tập cho bụng phẳng cùng một vài lưu ý khi luyện tập. Bạn nên luyện tập thường xuyên những bài tập này để vừa giúp giảm mỡ bụng, giảm cân lại tốt cho sức khỏe nhé.
| CURVES – CLB THỂ DỤC 30 PHÚT DÀNH CHO PHỤ NỮ Hệ thống CLB Curves: https://curvesvietnam.com.vn/he-thong-clb để đặt lịch hẹn tham quan câu lạc bộ và phân tích vóc dáng cơ thể miễn phí. |
