Với thành phần dinh dưỡng đa dạng và phong phú, quinoa (hạt diêm mạch) được xem là “siêu thực phẩm” hoặc “siêu ngũ cốc”.
Diêm mạch là nguồn cung cấp protein, chất xơ, sắt, đồng, thiamin và vitamin B6 dồi dào. Chính vì thế, thêm diêm mạch vào bữa ăn hàng ngày sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Trong bài viết này, Curves sẽ gợi ý cho bạn 7 cách nấu hạt quinoa vô cùng độc đáo và ngon lành.
7 cách nấu hạt quinoa độc đáo không ngán
1. Cách nấu hạt quinoa bằng nồi cơm điện
Nếu bạn đang tập làm quen với những nguyên liệu mới như diêm mạch, cách tốt nhất là nấu chín nó bằng nồi cơm điện. Ngay sau đây là cách nấu quinoa hoàn hảo trong nồi cơm điện mọi lúc!
Nguyên liệu
- 1 cốc quinoa (diêm mạch)
- 2 cốc nước luộc gà (hoặc nước lọc)
- Xịt dầu ô liu.
Cách nấu hạt diêm mạch bằng nồi cơm điện
- Cho quinoa vào một cái rây lưới mịn. Hãy rửa quinoa dưới vòi nước lạnh
- Xịt dầu ô liu vào đáy nồi cơm điện. Nếu không có chai xịt, bạn có thể bôi dầu vào nồi cơm bằng khăn giấy
- Cho quinoa vào nồi cơm điện
- Thêm 2 cốc nước luộc gà vào
- Bật nồi cơm điện và nấu trong 15 phút. Hoặc, bạn có thể nấu bằng chức năng nấu cơm trắng của nồi cơm điện
- Sau khi quinoa chín, hãy chờ khoảng 5 phút. Sau đó xới diêm mạch cho tơi xốp và thưởng thức!
Mẹo dành cho bạn
- Khi nấu trong nồi cơm điện, tỷ lệ diêm mạch và nước sẽ là 1:2.
- Đừng mở nắp khi nấu diêm mạch bằng nồi cơm điện.
- Nếu bạn thích diêm mạch mềm hơn, hãy ngâm nó trước khi bạn nấu.
2. Cách nấu hạt quinoa với gạo
Cơm trắng là một trong những thực phẩm quen thuộc trong các bữa ăn thường ngày. Tuy nhiên, nếu bạn muốn duy trì một thân hình cân đối, việc kiểm soát lượng calo từ cơm là cần thiết.
Trộn diêm mạch và gạo là một ý tưởng hay mà bạn nên thử. Cách nấu hạt quinoa với gạo tương tự như cách nấu bên trên. Bạn có thể trộn hạt diêm mạch với gạo trắng hoặc gạo lứt tùy theo sở thích.
Nếu bạn băn khoăn, sự lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe của bạn sẽ là gạo lứt.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng: thời gian nấu của diêm mạch sẽ ngắn hơn thời gian chín của các loại gạo nói chung. Vì thế, nếu như bạn muốn cả quinoa và gạo đều mềm xốp, bạn có thể ngâm gạo lứt trước khi nấu.
3. Cách nấu hạt quinoa với rau củ nhanh gọn đủ chất
Biến tấu cách nấu hạt diêm mạch trong nồi cơm điện, bạn hoàn toàn có thể chuẩn bị nhanh một bữa ăn đủ chất dinh dưỡng.
Bạn có thể thêm rau củ quả thái hạt lựu vào phần quinoa trong nồi cơm điện trong công thức trên. Chỉ với 20 phút, bạn đã có một bữa ăn đủ dưỡng chất.
Nếu có nhiều thời gian để chuẩn bị hơn, bạn cũng có thể thực hiện công thức diêm mạch và rau củ quả sau đây. Công thức này sẽ phù hợp cho 6 người ăn.
Nguyên liệu món hạt quinoa với rau củ
- Hạt quinoa : 300g (rửa sạch để ráo, chưa nấu chín)
- Ớt chuông: 1 quả (cắt hạt lựu)
- Bí ngòi: (cắt hạt lựu)
- Bắp (ngô): 150g
- Cà chua:350g (cắt hạt lựu)
- Nước hầm gà: 600ml
- Hành tỏi băm
- Gia vị: Dầu olive, thìa là,hành lá, bột ớt, muối, tiêu, đường.
Cách nấu hạt diêm mạch với rau củ
- Đun nóng dầu ô liu trong chảo lớn ở lửa vừa.
- Cho tỏi và hành tím vào, đảo đều và nấu cho thơm.
- Thêm hạt quinoa, ớt chuông, bí ngòi, cà chua, ngô, ớt bột, thìa là, muối, nước dùng và khuấy đều.
- Đun sôi, sau đó đậy nắp và giảm lửa nhỏ. Đun nhỏ lửa cho đến khi hạt quinoa được nấu chín trong khoảng 20 đến 25 phút. Bạn không cần khuấy hạt quinoa khi đang nấu.
- Tắt bếp và để yên trong 5 phút.
- Nêm thêm muối và hạt tiêu khi cần, phủ hạt quinoa và rắc hành lá lên trên.
4. Cách nấu hạt quinoa ăn sáng: Cháo yến mạch quinoa
Món cháo yến mạch quinoa với các thành phần “siêu thực phẩm” đầy dưỡng chất sẽ giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày dài.
Đây sẽ là món ăn sáng lành mạnh và nhanh gọn mà bạn nên thử ngay! Cách nấu hạt quinoa và yến mạch sau đây vô cùng đơn giản.
Nguyên liệu nấu cháo yến mạch quinoa
- Quinoa: 1/2 chén (chưa nấu chín)
- Yến mạch: 1 cốc
- Sữa hạnh nhân: 2 cốc
- Nước lọc: 2 cốc
- Hạt chia: 2 thìa cà phê
- Quế: 1 muỗng cà phê (nếu có)
- Siro lá phong: 2 thìa cà phê (có thể thay bằng mật ong)
- Hoa quả tùy chọn: chuối, việt quất, dâu tây, xoài…
Cách nấu cháo yến mạch và hạt quinoa
- Cho quinoa, yến mạch, sữa hạnh nhân, nước và quế vào một cái nồi nhỏ. Khuấy cùng nhau và đun sôi chất lỏng. Giảm lửa nhỏ và ninh cháo cho đến khi yến mạch mềm. Hỗn hợp cháo sẽ đặc lại sau khoảng 10 – 15 phút.
- Tắt bếp, cho siro lá phong và hạt chia vào khuấy đều. Nếu hỗn hợp quá đặc, bạn có thể thêm một chút sữa hạnh nhân vào.
- Trình bày món ăn với hoa quả yêu thích của bạn và thưởng thức chúng.
Vì sao bạn nên kết hợp yến mạch và diêm mạch
Đó là vì 2 loại thực phẩm lành mạnh này sẽ bổ trợ cho nhau, cung cấp cho bạn đủ dưỡng chất cần thiết.
Sau đây là một số so sánh nhanh giữa yến mạch và quinoa đã nấu chín:
- Hạt diêm mạch có nhiều protein hơn yến mạch.
- Hạt diêm mạch có nhiều khoáng chất vi lượng hơn yến mạch.
- Yến mạch có ít carbohydrate hơn diêm mạch
- Yến mạch có ít calo hơn hạt diêm mạch.
5. Cách chế biến hạt quinoa giảm cân: Salad quinoa
Nếu như bạn muốn tìm kiếm một loại salad mới lạ nhưng dễ làm, salad quinoa sẽ là lựa chọn tuyệt vời. Món salad quinoa tươi mới, giòn và hương vị hài hòa.
Bạn có thể kết hợp salad hạt diêm mạch với dưa chuột tươi, ớt chuông đỏ, hành tím, đậu gà, mùi tây tươi và dầu ô liu và nước sốt chanh.
Nguyên liệu salad quinoa
- Quinoa: 1 cốc (chưa nấu chín, rửa sạch)
- Nước lọc: 2 cốc
- Đậu gà: 400g (rửa sạch và để ráo)
- Dưa chuột: 1 quả (bỏ hạt và cắt hạt lựu)
- Ớt chuông đỏ: 1 quả (cắt hạt lựu)
- 50ml dầu ô liu
- 50ml nước cốt chanh (từ 2 đến 3 quả chanh)
- 1 muỗng canh giấm rượu vang đỏ
- 2 tép tỏi (băm nhuyễn)
- 2 củ hành tím (băm nhỏ)
- Ngò tây: tùy thích (cắt nhỏ)
- Gia vị: muối, tiêu
Cách thực hiện món salad hạt quinoa
- Cho quinoa đã rửa sạch và nước (tỷ lệ 1:2) đun sôi trên lửa vừa – cao.
- Sau khi nước sôi, giảm lửa xuống mức nhỏ.
- Không đậy nắp, nấu cho đến khi hạt quinoa ngấm hết nước (trong khoảng 15 phút).
- Sau đó tiếp tục giảm nhiệt và tiếp tục đun nhỏ lửa cho đến khi nước cạn hoàn toàn.
- Sau khi tắt bếp, hãy đậy nắp và để quinoa nghỉ trong 5 phút.
- Pha nước sốt trộn salad. Trộn dầu ô liu, nước cốt chanh, giấm, tỏi và muối. Khuấy đều cho đến khi hỗn hợp hòa quyện. Chia thành 2 phần
- Trộn salad trong âu lớn. Cho tất cả các nguyên liệu gồm: dưa chuột, ớt chuông, hành tây và mùi tây vào trộn đều với ½ phần nước sốt chanh.
- Trình bày món salad. Khi hạt quinoa nguội, hãy trộn đều quinoa với ½ nước sốt còn lại. Nêm thêm một chút muối và tiêu theo khẩu vị của bạn. Cuối cùng trộn đều quinoa và phần rau củ quả.
- Bảo quản. Bạn có thể bảo quản món salad quinoa trong khoảng 4 ngày trong ngăn mát tủ lạnh. Lưu ý, hãy cất trữ món salad của bạn bên trong hộp sạch đậy kín nhé!
6. Cách nấu hạt quinoa giúp tăng cân: Sinh tố protein quinoa
Nếu bạn đang trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ, hoặc bạn muốn tăng cân một cách lành mạnh, hãy thử món sinh tố quinoa! Bạn có thể áp dụng công thức này như một bữa ăn sáng, hoặc như bữa ăn nhẹ tốt cho sức khỏe.
Cách nấu hạt quinoa giúp tăng cân như sau.
Nguyên liệu món sinh tố protein quinoa
- Quinoa: 1/4 chén (đã nấu chín và để nguội đến nhiệt độ phòng)
- Cà rốt: 1/4 củ
- Chuối: 1 quả
- Dứa tươi: 30g
- Sữa hạnh nhân: 1 cốc
- Kiwi: 1 quả
- Cơm dừa: 1 muỗng canh (tùy chọn)
- Quế và gừng: 1g (tùy chọn)
- Quả óc chó (tùy chọn)
Cách thực hiện món sinh tố quinoa
- Cho chuối, cà rốt, dứa, quinoa, gia vị, sữa hạnh nhân và đá viên vào máy xay sinh tố.
- Xay đều cho đến khi hỗn hợp chuyển sang sệt và mịn.
- Trang trí món sinh tố với dừa, kiwi và quả óc chó.
7. Cách nấu hạt quinoa cho người ăn chay: Hamburger diêm mạch chay
Ăn chay với người mới bắt đầu luôn là một thử thách khó nhằn khi phải cắt toàn bộ protein động vật trong khẩu phần ăn. Món hamburger chay từ hạt diêm mạch sẽ mang đến cho bạn một bữa ăn thuần chay nhưng vô cùng ngon miệng.
Nguyên liệu thực hiện món Hamburger diêm mạch chay
- Quinoa đỏ: 3/4 cốc (đã nấu chín)
- Đậu đen: 1 cốc (đã nấu chín)
- Hạt lanh xay: 1 thìa (pha với nước với tỷ lệ 1:3)
- Hành tím: 2 củ (băm nhỏ)
- Tỏi: 2 tép (băm nhuyễn)
- Thìa là: 2 thìa cà phê
- Nước tương đậu nành: 1 muỗng canh
- Giấm balsamic: 1 muỗng canh
- Bánh mì tròn
- Rau củ để kẹp hamburger: cà chua, xà lách,…
- Gia vị khác: dầu olive, tương cà, muối, tiêu, bột ớt cayenne.
Cách nấu hạt quinoa: Hamburger diêm mạch chay
- Khuấy đều hạt lanh và nước.
- Đun nóng dầu trong chảo ở lửa vừa. Phi thơm hành tím, tỏi với một chút muối và hạt tiêu. Cho thêm thì là và rau mùi, xào đều trong khoảng 30 giây.
- Tiếp tục cho thêm giấm balsamic,tương cà chua, củ dền bào, và ½ lượng đậu đen vào. Đảo đều cho các nguyên liệu chín rồi tắt bếp.
- Để nguội một chút, sau đó xay các nguyên liệu trên trong máy xay sinh tố. Thêm hỗn hợp hạt lanh và trộn đều hỗn hợp trên.
- Chuyển hỗn hợp vào một cái bát và trộn đều với ½ cốc quinoa đã chín với phần đậu đen còn lại (nghiền nhỏ đậu đen khi trong khi trộn). Nêm nếm cho vừa ăn.
- Cho thêm bột ớt và một ít sốt BBQ bạn yêu thích vào.
- Khuấy cho đến khi tất cả đều rất kết dính.
- Chia hỗn hợp thành 4 phần và viên thành các viên. Phủ các viên thịt chay của bạn bằng phần quinoa còn lại.
- Áp chảo các viên thịt chay của bạn trên bếp lửa vừa.
- Kẹp hamburger theo sở thích của bạn.
Những câu hỏi thường gặp về cách nấu quinoa
Hạt quinoa có cần ngâm không?
Nếu bạn muốn ăn diêm mạch mềm và dẻo, bạn có thể ngâm chúng trước khi nấu. Tuy nhiên, nếu bạn thích kết cấu giòn hơn, bạn không nhất thiết phải ngâm hạt diêm mạch trước khi nấu.
Tại sao diêm mạch/ quinoa lại đắng?
Hạt của cây quinoa được bao bọc bởi một hợp chất là saponin. Chất này sẽ gây ra vị đắng nếu bạn không rửa sạch chúng. Cách tốt nhất để diêm mạch của bạn an toàn và thơm ngon hơn là rửa sạch trước khi nấu.
Lưu ý khi sử dụng diêm mạch
Hạt quinoa được phủ một lớp saponin, chất hóa học bảo vệ thực vật khỏi các bệnh do nấm, vi khuẩn và vi rút gây ra . Saponin có thể có vị đắng, mùi xà phòng. Vì vậy quinoa nên được rửa kỹ trong nước lạnh trước khi nấu chín.
Với những lợi ích sức khỏe mà hạt quinoa mang lại, việc thêm thực phẩm này vào chế độ ăn uống lành mạnh của bạn sẽ mang lại những ảnh hưởng tích cực. Hy vọng 7 cách nấu hạt quinoa mà Curves mang đến sẽ là gợi ý hữu ích cho bạn.
| CURVES – CLB THỂ DỤC 30 PHÚT DÀNH CHO PHỤ NỮ Hệ thống CLB Curves: https://curvesvietnam.com.vn/he-thong-clb để đặt lịch hẹn tham quan câu lạc bộ và phân tích vóc dáng cơ thể miễn phí. |
