Mỡ bụng không chỉ gây mặc cảm với vòng eo kém săn chắc. Dưới góc nhìn sức khỏe, béo bụng còn là nguy cơ lớn dẫn đến mỡ nội tạng.
Mặc dù hành trình giảm mỡ cần thời gian dài và công sức luyện tập nhưng thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng sau đây sẽ hỗ trợ đánh tan mỡ thừa hiệu quả.
Mời bạn tìm hiểu những gợi ý cho thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng để áp dụng vào chế độ giảm cân lành mạnh bên dưới đây.
Tìm hiểu về mỡ bụng
Nguy cơ tiềm ẩn của mỡ bụng
Quá trình lão hóa tự nhiên khiến quá trình trao đổi chất trong cơ thể hoạt động chậm hơn. Điều này đồng nghĩa với việc giảm cân, giảm mỡ cũng sẽ khó khăn hơn.
Có hai loại chất béo chính làm tăng kích thước eo của bạn:
- Mỡ nội tạng: Bao quanh các cơ quan
- Lớp mỡ dưới da
Mỡ thừa xung quanh vùng bụng không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, bao gồm:
- Bệnh tiểu đường
- Gan nhiễm mỡ
- Bệnh tim mạch và tăng cholesterol
- Hội chứng buồng trứng đa nang.
Nguyên gây mỡ bụng
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến béo bụng, bao gồm:
- Lượng calo tiêu thụ cao hơn lượng calo mà bạn đốt cháy thông qua các hoạt động thể chất. Điều này không chỉ khiến bạn tăng cân, mà còn tăng việc tích tụ mỡ trên cơ thể.
- Chế độ ăn uống không lành mạnh: Uống nhiều bia rượu, ăn quá nhiều đường và chất béo chuyển hóa, ăn thiếu chất dinh dưỡng… đều là những nguyên nhân giảm khả năng đốt cháy chất béo và dẫn đến tích tụ mỡ thừa ở bụng .
- Di truyền. Đối với nhiều người, việc tích nhiều mỡ ở eo và hông có thể là do gen di truyền của họ. DNA di truyền có thể kiểm soát các thụ thể gen đối với các hormone điều chỉnh lượng calo và lưu trữ chất béo.
- Không vận động, tập thể dục thể thao
- Thời kỳ mãn kinh. Theo nghiên cứu, trong giai đoạn này, nồng độ estrogen giảm xuống, khiến chất béo được tích trữ quanh bụng thay vì hông và đùi.
- Mất cân bằng vi khuẩn đường ruột có thể làm gián đoạn quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, thúc đẩy chứng viêm và gây ra sự mất cân bằng nội tiết tố. Từ đó làm tăng khả năng tích mỡ ở vùng bụng.
Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng
Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng
Tăng cường chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan có thể hấp thụ nước, trở thành một chất dạng gel bên trong đường tiêu hóa để giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm cảm giác đói và thèm ăn. Chất xơ hòa tan có tác dụng hỗ trợ bạn giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng.
Các chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Đồng thời chất xơ hòa tan cũng điều chỉnh lượng calo bạn ăn vào nhờ cảm giác no lâu mà nó mang lại.
Nguồn chất xơ hòa tan giúp bạn giảm mỡ bụng có trong các loại thực phẩm:
- Yến mạch
- Đậu Hà Lan
- Đậu
- Táo
- Các loại trái cây thuộc họ cam, quýt
- Cà rốt
- Lúa mạch
- Hạt mã đề
- Ăn đủ protein trong mỗi bữa ăn
Protein trong thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng sẽ giải phóng hormone PYY – có chức năng hạn chế sự thèm ăn của bạn. Đồng thời ngăn ngừa việc bạn bị mất cơ bắp.
Ngoài ra, protein cũng giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy người ăn đủ protein có xu hướng giảm béo bụng hơn với những người ăn ít protein.
Bổ sung protein có lợi cho sức khỏe
Vì vậy, để giảm mỡ bụng, bạn hãy đảm bảo đủ lượng protein tốt trong mỗi bữa ăn. Gợi ý nguồn protein có lợi cho chế độ ăn kiêng của bạn:
- Thịt nạc
- Cá
- Trứng
- Whey protein
- Các loại đậu: đậu gà, đậu nành, đậu lăng,…
- Hạn chế carbs tinh chế
Cung cấp nguồn carbohydrate tốt
Ăn ít carbs hơn là một cách giảm béo rất hiệu quả. Tuy nhiên, bạn không cần cắt bỏ hoàn toàn lượng đường bột trong thực đơn ăn kiêng.
Thay vào đó, ăn vừa đủ các loại carbs lành mạnh để có chế độ giảm cân đủ dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe.
Một số nguồn cung cấp carbohydrate đặc biệt tốt cho sức khỏe:
- Hạt diêm mạch
- Bột yến mạch
- Kiều mạch
- Chuối
- Khoai lang
- Đậu gà, đậu lăng.
Tránh xa đường và đồ uống có đường
Trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, tốt nhất bạn chỉ nên nạp vào cơ thể tối đa 100 calo (~25g) đường mỗi ngày.
Tiêu thụ quá nhiều đường khiến bạn dễ bị thừa cân và tăng khả năng tích tụ mỡ quanh vòng eo. Vì vậy, bạn nên tránh những thức uống có đường và các nước hoa quả đóng hộp.
Theo nghiên cứu, lượng đường dư thừa có thể dẫn đến tích tụ chất béo xung quanh bụng và gan của bạn. Để hạn chế “cơn thèm ngọt” trong quá trình giảm mỡ bụng bạn có thể tìm kiếm những chất tạo ngọt tự nhiên thay thế đường.
Theo Tiến sĩ Creel từ Cleveland Clinic: “Khi chúng ta uống và đặc biệt là nước trái cây chế biến sẵn, chúng ta không cảm thấy no hơn với việc nhai lượng thức ăn có số calo tương đương.
Ví dụ, khi ăn 3 quả cam bạn sẽ thấy no lâu hơn việc uống nước cam có lượng calo tương đương.”
Lưu ý khi ăn kiêng giảm mỡ bụng
Chế độ ăn kiêng giảm mỡ có thể hạn chế lượng mỡ tích tụ quanh vùng eo của bạn. Tuy nhiên, để có cơ thể săn chắc, khỏe khoắn hơn bạn cần kết hợp thêm những bài tập thể chất.
Các bài tập làm tăng nhịp tim với đổ mồ hôi sẽ giúp bạn giảm cân, giảm cả mỡ nội tạng và mỡ dưới da ở vùng bụng.
Tập thể dục nhịp điệu đốt cháy calo tổng thể và giúp bạn giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể. Những bài tập sẽ đặc biệt hiệu quả nếu bạn kết hợp cùng chế độ ăn uống.
Những nguyên liệu “vàng” cho thực đơn giảm cân lành mạnh
Dưới đây là gợi ý một số loại thực phẩm giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ mà bạn nên thêm vào thực đơn ăn uống hàng ngày:
- Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu và các loại cá có dầu khác. Những thực phẩm này chứa axit béo omega-3 giúp giảm mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, omega-3 được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và giảm nguy cơ bệnh tim.
- Các loại hạt như hạnh nhân, hạt dẻ, hạt phỉ, mắc ca,…
- Sữa chua không đường, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp.
- Lòng trắng trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Trứng giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất lên khoảng 20–35% trong v
Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng hiệu quả
Bạn có thể bắt đầu kế hoạch ăn kiêng giảm mỡ bụng vớ mục tiêu nạp khoảng 1.200 calo mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng nên ưu tiên các thực phẩm tươi và lành mạnh.
Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng cần đảm bảo chế độ ăn đủ chất dinh dưỡng từ các nguồn:
- Ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ hòa tan
- Protein chất lượng
- Carbs lành mạnh
- Chất béo không bão hòa.
Bạn cũng có thể tăng cường lợi khuẩn cho đường ruột bằng thực phẩm chứa probiotic. Những thực phẩm như Kombucha, kefir và sữa chua không đường.
Điều này giúp giảm đầy hơi, làm cho bạn cảm thấy thoải mái hơn cả về tinh thần và thể chất trong quá trình giảm cân.
Thực đơn ăn kiêng sẽ hữu ích trong hành trình giảm mỡ bụng của bạn. Tuy nhiên, để đạt kết quả tốt nhất, bạn nên rèn luyện thể dục thể thao và các bài tập thể chất. Chúc bạn thành công để có vòng hai thon gọn và duy trì sức khỏe tốt.
| CURVES – CLB THỂ DỤC 30 PHÚT DÀNH CHO PHỤ NỮ Hệ thống CLB Curves: https://curvesvietnam.com.vn/he-thong-clb để đặt lịch hẹn tham quan câu lạc bộ và phân tích vóc dáng cơ thể miễn phí. |
