Salad chay cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ, ít chất béo vừa tốt cho sức khỏe, vừa giúp giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, món salad với thành phần chính là rau củ còn giúp thanh lọc cơ thể và giải nhiệt trong những ngày nắng nóng hiện nay.
Salad chay là món chay dễ thực hiện tại nhà với những nguyên liệu quen thuộc. Cùng Curves tìm hiểu cách làm những món salad thanh mát này ngay dưới đây nhé.
1. Salad chay: Salad ớt chuông
Salad ớt chuông kết hợp giữa màu đỏ với màu sắc bắt mắt của rau củ tạo nên một món ăn vừa đẹp mắt lại ngon miệng. Cách làm salad ớt chuông như sau:
Nguyên liệu
- 200gr salad.
- 1 trái ớt chuông vàng.
- 5 trái cà chua bi.
- 1 trái dưa leo
- Nước mắm chay, giấm, đường, ớt.
- 4 miếng sườn non chay.
- 100gr đậu phộng rang.
Cách làm
- Ngâm các loại rau củ như: rau, dưa, cà chua, ớt chuông và rửa sạch, để ráo nước.
- Cắt dưa leo theo hình tròn, cắt cà chua bi thành đôi, cắt ớt chuông theo hình cánh hoa.
- Ngâm sườn non chay cho mềm, rồi ướp với nước tương, đường, tiêu rồi áp chảo, xong xé thành sợi.
- Cho thêm 1 thìa đường, 1 muỗng nước mắm chay, ½ thìa giấm, 1 muỗng nước và ớt băm với tương ớt, rồi trộn đều.
- Xếp rau ra đĩa và rưới nước sốt đều lên rau. Xếp sườn lên, rắc thêm một ít đậu phộng rang và sốt mayonnaise.
Thông tin dinh dưỡng của ớt chuông
Ớt chuông không chỉ là nguyên liệu trong các món ăn giảm cân, làm đẹp của chị em nó còn cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe.
Cụ thể trong 100g ớt chuông đỏ chứa:
- Calo: 31
- Nước: 92%
- Chất đạm: 1g
- Carbs: 6g
- Đường: 4,2g
- Chất xơ: 2,1g
- Chất béo: 0,3g
2. Salad bắp cải tím
Một trong những món salad chay vừa tốt cho sức khỏe lại giúp giảm cân hiệu quả đó là salad bắp cải tím. Món ăn này giàu chất xơ lại ít calo giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm sự thèm ăn và từ đó giảm cân an toàn.
Nguyên liệu
- ½ trái bắp cải tím.
- 1 quả dưa chuột.
- ½ củ cà rốt
- 3 muỗng canh sốt mè rang
Cách làm salad bắp cải tím
- Cắt bắp cải tím thành những sợi mỏng rồi rửa sạch với nước đến khi không thấy màu tím nữa, vớt ra để ráo nước.
- Dưa leo rửa sạch, cắt thành từng khúc vừa ăn và loại bỏ hạt.
- Rửa sạch cà rốt, cắt mỏng thành miếng dài vừa ăn.
- Cho toàn bộ rau củ vào tô, thêm ít sốt mè rang vào rồi trộn đều, để tầm 30 phút là bạn đã có thể thưởng thức rồi.
Thông tin dinh dưỡng của bắp cải tím
Tuy không nhiều calo nhưng bắp cải tím lại chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Theo những chuyên gia, trong 89g bắp cải gồm:
- Calo: 28
- Protein: 1g
- Carbs: 7g
- Chất xơ: 2g
- Vitamin C: 56%
- Vitamin B6: 11%
- Kali: 5%
- Vitamin K: 28%
- Vitamin A: 6%
- Thiamine: 5%
- Riboflavin: 5%
Bên cạnh đó, bắp cải tím còn cung cấp một lượng nhỏ những chất như: sắt, canxi, magie, đồng, kẽm…
3. Salad chay ngon: Salad trộn sốt cà chua
Nguyên liệu
- 300gr xà lách.
- 100gr cà chua bi.
- 1 củ hành tây.
- Đậu khuôn non.
- Hành ba rô
- 1 miếng thơm.
Cách làm salad trộn sốt cà chua chay
- Rửa sạch rau xà lách và cà chua bi.
- Đậu khuôn cắt thành sợi vừa ăn rồi đem chiên lên.
- Còn thơm và cà chua đem xay nhuyễn để làm nước sốt.
- Bắc chảo lên bếp, cho hành vào ba rô vào phi thơm, sau đó cho đậu khuôn và chả chay vào kho lên. Tiếp đó, cho hỗn hợp thơm và cà chua đã xay nhuyễn vào. Nêm nếm gia vị vừa ăn, tắt bếp và cho đậu khuôn vào trộn cùng. Trộn nhẹ tay tránh để nát đậu và bạn đã hoàn thành món salad cà chua chay rồi.
4. Salad bơ chay
Bơ là trái cây chứa nhiều protein, chất xơ, các vitamin cũng như dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Vì vậy, bơ là thành phần quen thuộc trong những công thức giảm cân và ăn chay.
Tiếp theo, Curves sẽ giới thiệu đến bạn cách làm salad chay từ bơ như sau:
Nguyên liệu
- 2 quả bơ
- 1 quả dưa leo
- 500g cà chua
- 1/2 củ hành tím
- 2 muỗng canh dầu olive
- 2 muỗng canh nước chanh tươi
- Ngò
- Muối
- Tiêu
Cách làm salad bơ chay
- Rửa sạch dưa leo, cà chua, hành tím, cắt thành lát mỏng.
- Bơ lột vỏ, cắt hạt lựu .
- Cắt nhỏ cà chua, còn dưa leo, hành tím và bơ vừa xắt vào một cái tô lớn.
- Tiếp đó, cho 2 thìa dầu olive, 2 thìa nước chanh tươi vào salad và trộn đều lên. Cuối cùng, cho salad ra đĩa thêm ít muối và tiêu rồi thưởng thức.
Lưu ý: Bạn nên chọn những trái bơ có vỏ màu xanh, chấm vàng. Vì những quả này sẽ có phần nhân dẻo và béo hơn các trái bơ tím. Và những quả bơ thon dài luôn ngon hơn các trái bơ tròn vì phần hạt của nó nhỏ và chứa nhiều nhân hơn.
Thông tin dinh dưỡng của quả bơ
Trong 100g bơ chứa nhiều dưỡng chất tốt với sức khỏe như:
- Vitamin K: 26%
- Folate: 20%
- Vitamin C: 17%
- Kali: 14%
- Vitamin B5: 14%
- B6: 13%
- Vitamin E: 10%
5. Salad rong biển chay
Rong biển là nguyên liệu để biến những món ăn Nhật và Hàn khá quen thuộc với nhiều người. Không chỉ vậy, rong biển còn được dùng làm salad, nhất là salad chay.
Rong biển đem lại nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe, nhất là hỗ trợ giảm cân. Dưới đây là cách làm món salad rong biển chay vô cùng đơn giản.
Nguyên liệu
- 15g rong biển khô
- 100g xà lách frise
- 100g xà lách loto tím
- 1 trái cam
- 20g đường trắng
- 1g mè đen
- 2 muỗng cà phê giấm táo
- 4 muỗng cà phê dầu mè
- 2 muỗng canh nước tương.
Cách làm
- Ngâm rong biển trong nước khoảng 15 phút để nở đều, rồi rửa sạch và vớt ra để ráo nước.
- Lột vỏ trái cam, tách cam thành từng múi nhỏ, để riêng.
- Bỏ đi phần lá già của xà lách frise và xà lách lolo tím,, ngâm với nước muối tầm 15 phút, rồi vớt ra rửa sạch và để ráo nước.
- Cho nước tương, đường, giấm táo, dầu mè vào một chén nhỏ và khuấy đều để đường tan ra.
- Chuẩn bị một cái tô lớn, cho rong biển, xà lách vào và rưới phần nước sốt đã làm lên và trộn đều tất cả.
- Cuối cùng, bạn đặt các múi cam lên trên, rắc một vài hạt mè rang nữa là đã hoàn thành xong món salad rong biển chay.
Khi ăn, bạn sẽ cảm nhận một chút đắng của xà lách, sau đó lại được xoa dịu bởi vị chua ngọt của hỗn hợp nước sốt. Hương thơm của mè rang lại làm món ăn thêm hấp dẫn hơn.
Thông tin dinh dưỡng của rong biển
Rong biển chứa hàm lượng khoáng chất, những nguyên tố vi lượng và các dưỡng chất khác nhiều hơn các loại thực phẩm khác.
Trong 100g rong biển gồm những chất dinh dưỡng sau đây:
- Carbs: 10g
- Protein: 2g
- Chất béo: 1g
- Sợi quang: 35%
- Magiê: 180%I
- Vitamin K: 80%
- Mangan: 70%
- Iốt: 65%
- Natri: 70%
- Canxi: 60%
- Folate: 50%
- Kali: 45%
- Sắt: 20%
Bên cạnh đó, rong biển còn chứa một lượng nhỏ những dưỡng chất như: axit béo omega-3 và omega-6, vitamin A, C, E, phốt pho, vitamin B và choline.
6. Salad chay cải mầm
Cải mầm là loại rau giàu hàm lượng chất xơ, các loại vitamin như: Vitamin B, C… và nhiều enzym giúp cải thiện tiêu hóa cùng các chất oxy hóa cao cấp.
Do đó, cải mầm thường xuất hiện trong các món salad chay nhằm thanh lọc cơ thể, hỗ trợ giảm cân và tốt cho sức khỏe.
Nguyên liệu
- Cà rốt: 50g
- Rau cải mầm: 150g
- Bắp cải tím: 100g
- Nho: 5 quả
- Nấm rơm: 100g
- Cà chua bi: 6 quả
- Đậu hũ: 1 miếng
- Chả chay: 1 miếng
- Mayonnaise, dầu olive, giấm táo
- Tiêu, ớt, tỏi
Cách làm
- Rửa sạch cà rốt, gọt vỏ và cắt thành từng sợi mỏng. Tách bắp cải tím thành từng lát mỏng, cắt miếng hoặc sợi mỏng vừa ăn.
- Rửa sạch rau cải mầm và cà chua bi, để ráo.
- Chọn nấm rơm tươi, cắt bỏ đầu và rửa thật sạch.
- Rửa sơ đậu hũ và cắt lát mỏng vừa ăn.
- Bắc chảo lên bếp, cho dầu vào sau đó cho chả chay, nấm rơm và đậu hũ rồi xào lên. Nêm nếm gia vị vừa ăn và xào cho đến khi chín hoàn toàn.
- Phi thơm tỏi ớt rồi chắt phần dầu để riêng.
- Làm nước sốt với tỏi phi, 2 muỗng mayonnaise, 1 muỗng đường, 1 muỗng giấm táo, 1/5 muỗng tiêu và muỗng dầu tỏi phi, trộn đều.
- Cho toàn bộ nguyên liệu vào một tô lớn gồm: cà rốt, rau cải mầm, bắp cải tím, nho, cà chua bi, hỗn hợp xào nấm rơm, đậu hũ và chả chay. Sau đó, bạn tiến hành trộn đều, rưới nước sốt lên và thưởng thức thôi.
Trên đây là các món salad chay vừa bổ dưỡng lại dễ làm tại nhà. Nếu gia đình bạn đã ngán các món dầu mỡ, thịt cá, hãy làm ngay những món salad thanh đạm này để thay đổi khẩu vị cho gia đình nhé.
| CURVES – CLB THỂ DỤC 30 PHÚT DÀNH CHO PHỤ NỮ Hệ thống CLB Curves: https://curvesvietnam.com.vn/he-thong-clb để đặt lịch hẹn tham quan câu lạc bộ và phân tích vóc dáng cơ thể miễn phí. |
