Tập cardio nổi tiếng vì không chỉ giúp tim mạch khỏe hơn mà còn giúp đốt mỡ thừa và để lộ phần cơ rắn chắc. Bạn hãy tìm hiểu xem nên tập cardio như thế nào để áp dụng các bài tập này vào lịch trình tập gym của mình.
Tập cardio đúng cách và hiệu quả yêu cầu bạn tìm hiểu kỹ về loại hình luyện tập này. Curves sẽ cung cấp thông tin để bạn tập cardio đốt mỡ thật nhanh mà lại tăng cường sức khỏe nhé.
Tập cardio là gì?
Các bài tập cardio là bất kì bài tập nào có thể làm tim bạn đập nhanh hơn. Tập aerobic, nhảy Zumba hay thậm chí là nhảy dây cũng là một hình thức tập cardio.
Các cơ rất ưa vận động nên việc vận động mỗi ngày sẽ giúp cơ khỏe và hoạt động hiệu quả hơn. Tim cũng là một loại cơ nên bạn cần tập cardio để giúp cơ tim được vận động.
Cơ tim được tập luyện như vậy sẽ giúp bạn đốt mỡ nhanh hơn ngay cả khi không tập.
Không chỉ giúp bạn đốt hết mỡ thừa, tập cardio cùng với một chế độ ăn uống đúng chuẩn để phát triển cơ bắp còn giúp bạn có nhiều cơ hơn và từ đó có một vóc dáng khỏe khoắn hơn.
Thời gian thích hợp để tập cardio
Bạn có thể tập cardio vào bất cứ buổi nào trong ngày. Mỗi giờ tập sẽ có ưu và nhược điểm riêng nên bạn hãy tìm hiểu trước khi quyết định.
1. Tập cardio buổi sáng
Nếu bạn là người hay dậy sớm thì tập cardio vào buổi sáng sẽ rất thích hợp.
Ưu điểm của tập cardio buổi sáng
- Việc tập cardio vào buổi sáng sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng hơn để làm việc hiệu quả trong ngày.
- Phòng tập sẽ trống hơn vào buổi sáng nên bạn sẽ tập thoải mái hơn.
Nhược điểm của tập cardio buổi sáng
- Một số người có thể không kịp ăn sáng trước khi tập. Điều này sẽ làm quá trình tập cardio không được hiệu quả và bạn có thể sẽ cảm thấy chóng mặt.
- Nếu chất lượng giấc ngủ của bạn tối hôm trước không tốt thì việc tập cardio cũng bị ảnh hưởng.
2. Tập cardio buổi trưa
Nếu bạn không phải người thích dậy sớm nhưng có một lịch làm việc linh hoạt thì bạn có thể tận dụng một chút giờ nghỉ trưa để tập cardio.
Ưu điểm của tập gym buổi trưa
- Nếu bạn đã ngồi làm việc cả buổi sáng, tập cardio vào giờ nghỉ trưa sẽ là một cách thư giãn gân cốt rất phù hợp.
- Bạn cũng có thể rủ đồng nghiệp ở công ty đi cùng để tăng cao độ gắn kết giữa mọi người.
Nhược điểm của tập cardio buổi trưa
- Bạn có nguy cơ phải bỏ một buổi tập cardio buổi trưa nếu chưa giải quyết xong công việc buổi sáng.
- Tập cardio buổi trưa cũng sẽ làm bạn hơi gấp gáp về mặt thời gian. Bạn cần biết cách sắp xếp thời gian tập sao cho kịp giờ làm việc buổi chiều.
3. Tập cardio buổi chiều
Nếu bạn thường đi ngủ trễ và cảm thấy mình sung sức hơn vào buổi chiều tối, bạn hãy tập cardio vào buổi chiều.
Ưu điểm của tập cardio buổi chiều
- Bạn không cần vội vàng tập nhanh để đi làm như khi tập cardio vào buổi sáng hay buổi trưa.
- Buổi chiều là lúc phòng tập khá đông nên bạn có thể trò chuyện và giao lưu với nhiều người.
Nhược điểm của tập cardio buổi chiều
Tập cardio cho bạn rất nhiều năng lượng nên bạn sẽ hơi khó ngủ nếu tập vào buổi chiều.
Các bài tập cardio cho nữ
Các bạn nữ muốn tập cardio có thể tham khảo những bài tập sau:
1. Jump rope
Bài tập này giúp bạn đốt 220 calo trong 20 phút mà không cần dụng cụ đắt tiền hay kĩ năng phức tạp.
Cách tập Jump Rope
- Bạn chỉ cần chuẩn bị một sợi dây để nhảy là có thể tập bài này. Bạn hãy quay dây theo tốc độ mình muốn và nhảy.
- Nếu mới bắt đầu, bạn hãy nhảy dây từ 10–30 giây rồi chuyển sang các bài tập khác. Bạn có thể tăng dần thời gian nhảy dây lên 30–60 giây nếu đã quen.
Lưu ý khi tập
- Bạn nên quay dây bằng cổ tay thay vì cả cánh tay.
- Bạn cũng cần chú ý không nhảy quá cao và cố gắng tiếp đất nhẹ nhàng.
2. Jogging In Place
Đi bộ tại chỗ là một bài tập cardio tuy đơn giản nhưng có thể khiến tim đập khá nhanh. Bạn có thể chọn bài này để khởi động.
Cách tập Jogging In Place
- Jogging In Place là bài tập đi bộ tại chỗ. Bạn hãy chuẩn bị một đôi giày tốt rồi bắt đầu đi bộ.
- Bạn có thể đi bộ tại chỗ 30–60 giây rồi chuyển sang các bài tập khác.
Lưu ý khi tập
- Bài tập này tác động khá mạnh tới các khớp.
- Đi bộ sẽ hơi chán nên bạn có thể thay đổi bài tập một chút bằng cách để hai tay ra sau đầu, đi bộ nâng cao đùi…
3. Burpees
Đây là bài tập cardio khá nặng, có thể giúp bạn đốt 100 calo trong 10 phút.
Cách tập Burpees
- Bạn đứng thẳng, sau đó hạ thấp mông để vào tư thế Squat.
- Khi đã ở tư thế Squat, bạn nhảy để đá hai chân ra sau để vào tư thế Plank.
- Sau đó, bạn nhảy trở lại tư thế đứng thẳng.
Bạn có thể tập Burpees trong 30–60 giây rồi chuyển sang bài khác.
Nếu bạn muốn tập sức mạnh cơ, bạn có thể tập Burpees trong 30–60 giây, nghỉ 30–60 giây rồi lại tiếp tục tập trong 30–60 giây. Bạn cứ tiếp tục cho tới khi đủ 10 phút.
Lưu ý khi tập
Đây là bài tập nặng nên bạn hãy tập thật cẩn thận và không cần vội vã.
4. Squat Jumps
Squat Jumps không những làm tăng nhịp tim, đốt calo mà còn tăng sức mạnh hai chân.
Cách tập Squat Jumps
- Bạn đứng thẳng, sau đó hạ mông để vào tư thế Squat.
- Từ tư thế Squat, bạn bật người nhảy lên cao hết mức có thể.
- Bạn tiếp đất rồi quay trở lại tư thế Squat.
- Bạn hãy tập Squat Jumps trong 30–60 giây rồi chuyển sang bài tập khác.
Lưu ý khi tập
- Squat Jumps là một bài tập gây tác động lớn lên các khớp nên không phù hợp với những người có chấn thương ở các khớp hay có tim không khỏe.
- Bạn hãy cẩn thận tiếp đất thật nhẹ nhàng để giảm áp lực lên khớp.
5. Bear Crawls
Bài Bear Crawls giúp tập luyện cho tim, củng cố sức mạnh và độ bền cho cơ thể.
Cách tập Bear Crawls
- Bạn đứng thẳng, sau đó hạ mông xuống để vào tư thế Squat.
- Chống hai tay xuống sàn, từ từ di chuyển tay về phía trước để vào tư thế hít đất.
- Bạn từ từ di chuyển tay về lại vị trí cũ rồi đứng thẳng lên.
- Hãy tập Bear Crawls 30–60 giây rồi chuyển sang các bài khác.
Lưu ý khi tập
Bạn nên thử các bài tập nặng khác để quen dần trước khi tập bài Bear Crawls.
Trước khi tập bạn nên khởi động cơ thể bằng cách kéo giãn cơ hoặc các bài cardio nhẹ nhàng.
Tập cardio giúp bạn có một hệ tim mạch khỏe mạnh và đốt được hết lượng mỡ thừa. Bạn không chỉ giảm cân mà còn săn chắc và cân đối hơn nữa đấy.
| CURVES – CLB THỂ DỤC 30 PHÚT DÀNH CHO PHỤ NỮ Hệ thống CLB Curves: https://curvesvietnam.com.vn/he-thong-clb để đặt lịch hẹn tham quan câu lạc bộ và phân tích vóc dáng cơ thể miễn phí. |
