Các chuyên gia khuyến nghị bạn nên ăn nhẹ trước khi tập thể dục để nạp thêm năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, một số người có thể gặp tác dụng phụ khi ăn quá sát giờ tập thể dục. Vậy ăn xong bao lâu thì tập thể dục?
Nhiều người thường nhịn đói tập thể dục để không phải chờ đợi dạ dày tiêu hóa thức ăn. Tuy nhiên, việc này có thể khiến cho cơ thể không đủ năng lượng để luyện tập.
Bài viết sẽ lý giải cho bạn: nên đợi bao lâu để tập thể dục sau khi ăn. Đồng thời, những lưu ý ăn uống trước khi tập thể dục cũng sẽ giúp bạn có những lựa chọn tốt cho sức khỏe.
1. Vừa ăn xong tập thể dục có sao không?
Có! Nếu bạn vừa ăn no xong và bắt đầu tập thể dục cường độ cao, điều này sẽ dẫn đến những tác dụng phụ cho cơ thể. Sau khi bạn ăn, cơ thể sẽ mất từ 2-4 tiếng để tiêu hóa và đưa thức ăn từ dạ dày đến ruột non.
Bạn không cần đợi thức ăn tiêu hóa hoàn toàn trước khi tập thể dục. Tuy nhiên, bạn vẫn nên đợi một thời gian nhất định để thức ăn được lắng đọng trong dạ dày.
Tiềm ẩn rủi ro khi tập thể dục ngay sau khi ăn
Cơ thể sẽ phản ứng lại nếu bạn luyện tập ngay sau khi ăn. Mức độ này sẽ càng nghiêm trọng nếu như lượng thức ăn bạn ăn càng nhiều, và cường độ luyện tập càng cao.
Các tác dụng phụ thường là các triệu chứng tiêu hóa. Sau đây là các rủi ro bạn có thể gặp nếu tập thể dục ngay sau khi ăn:
- Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Bạn có thể khó chịu về đường tiêu hóa và gặp các triệu chứng: đầy hơi, buồn nôn, chuột rút, trào ngược, nôn mửa, tiêu chảy,… Đối với cường độ vận động khác nhau, mức độ nghiêm trọng của cách triệu chứng cũng khác nhau. Chẳng hạn: người chạy bộ, hoặc đạp xe sẽ có triệu chứng nặng hơn so với người đi bộ, hoặc chơi gôn ngay sau khi ăn.
- Ảnh hưởng đến hiệu suất luyện tập. Mặc dù cơ thể đã được nạp đầy năng lượng cho buổi tập cường độ cao. Nhưng việc ăn uống ngay sát giờ tập sẽ tạo cảm giác ù lì, uể oải.
Lợi ích của việc ăn trước khi tập thể dục
Việc ăn uống trước khi tập thể dục và có thời gian chờ đợi hợp lý sẽ mang lại cho bạn những lợi ích nhất định. Một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện được nhiều huấn luyện viên và chuyên gia khuyến nghị bởi các ích lợi:
- Giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu thấp
- Ổn định dạ dày và bảo vệ hệ tiêu hóa
- Cung cấp năng lượng cho cơ bắp.
Ăn quá nhiều trước khi tập thể dục có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và gây hại cho hệ tiêu hóa. Ăn quá ít có thể không cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để duy trì cảm giác khỏe khoắn trong suốt quá trình tập luyện.
Giải pháp cho bạn: Hãy chờ đợi một khoảng thời gian phù hợp để tiêu hóa thức ăn trước khi luyện tập.
2. Ăn xong bao lâu thì tập thể dục?
Nếu bạn thắc mắc: Ăn xong bao lâu thì tập thể dục được? Câu trả lời sẽ phụ thuộc vào khẩu phần ăn của bạn. Nguyên tắc chung được các chuyên gia đề xuất:
- Đối với bữa ăn chính, bạn nên đợi 1-4 tiếng trước khi tập thể dục.
- Đối với bữa ăn nhẹ, hoặc bữa phụ, bạn cần 0.5-3 tiếng tiêu hóa trước khi tập.
Ngoài ra, việc ăn tối xong bao lâu thì tập thể dục còn phụ thuộc vào môn thể thao mà bạn chơi. Sau đây là chi tiết thời gian tối thiểu bạn cần chờ đợi để tiêu hóa thức ăn trước khi tập thể dục
Không có câu trả lời chính xác trả lời cho “Ăn xong bao lâu thì tập thể dục?” ở từng người.
Khoảng thời gian bạn nên đợi để tiêu hóa thức ăn trước khi tập thể dục khác nhau tùy thuộc vào: Môn thể thao bạn chơi, thể trạng của bạn, khẩu phần và thực phẩm bạn ăn.
Tập thể dục xong bao lâu thì được ăn?
Bạn có thể dùng một bữa nhẹ lành mạnh ngay sau khi luyện tập. Tốt nhất, hãy ăn bữa nhẹ này trong vòng 2 tiếng sau khi bạn tập xong.
Bữa ăn sau khi vận động sẽ giúp cơ bắp phục hồi và thay thế lượng glycogen dự trữ. Trong bữa nhẹ này, bạn hãy chọn thực đơn giàu carbohydrate và protein nhé!
3. Nên ăn gì trước khi tập thể dục?
Vậy bạn đã có câu trả lời cho thắc mắc: nên tập thể dục sau khi ăn bao lâu? Sau đây là những bí quyết giúp bạn vừa có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể vận động hiệu quả, vừa có thể không cần chờ đợi quá lâu trước khi tập thể dục.
3.1 Ăn bữa phụ trước khi tập
Nếu bạn không muốn chờ đợi quá lâu, một bữa ăn nhẹ sẽ rút ngắn thời gian tiêu hóa của bạn. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, đồ ăn nhẹ với khẩu phần quá ít có thể không cung cấp đủ năng lượng cho buổi tập trên 60 phút.
Nếu quá trình tập luyện của bạn kéo dài hơn 60 phút, bạn có thể được hưởng lợi bằng cách bổ sung thực phẩm hoặc đồ uống giàu carbohydrate trong quá trình tập luyện.
Các lựa chọn ăn nhẹ tốt bao gồm:
- Thanh năng lượng
- Chuối, táo hoặc trái cây tươi khác
- Sữa chua
- Sinh tố trái cây
- Bánh mì tròn hoặc bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt
- Một thanh granola ít chất béo
- Bánh mì bơ đậu phộng
- Nước uống thể thao hoặc nước trái cây pha loãng
3.2 Thực phẩm giàu carbohydrate lành mạnh
Nếu bạn muốn ăn uống lành mạnh để luyện tập hiệu quả, hãy ăn các loại carbohydrate lành mạnh.
Bạn có thể cân nhắc đến: ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nướng nguyên cám, sữa chua ít béo, mì ống nguyên hạt, gạo lứt, trái cây và rau quả.
Mẹo đẩy nhanh quá trình tiêu hóa thức ăn
Bạn không thể đầy nhanh quá trình tiêu hóa quá một cách thần tốc. Tuy nhiên, một số thói quen sau sẽ giúp bạn tăng tốc độ tiêu hóa tự nhiên:
- Ăn chậm nhai kỹ. Nhai kỹ thức ăn giúp cơ thể hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn. Đồng thời, ăn chậm cũng giúp bạn không ăn quá nhiều và giảm cảm giác khó tiêu.
- Hạn chế thức ăn nhanh và đồ ăn chiên xào. Những thực phẩm này có thể làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn.
- Đừng ăn quá no. Ăn no quá mức sẽ tạo áp lực lên dạ dày của bạn, cũng là tác nhân làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn của bạn.
Kết luận
Để tối ưu hóa việc dự trữ năng lượng, bạn nên ăn một thứ gì đó trước khi tập thể dục. Đối với hầu hết mọi người, nên đợi 1-4 giờ để tập thể dục sau bữa ăn chính và ít nhất 30 phút sau bữa ăn nhẹ.
Những người luyện tập các môn thể thao sức bền có thể muốn đợi lâu hơn và cần kết hợp các loại carbs tiêu hóa nhanh trong quá trình tập luyện kéo dài hơn 1 giờ.
Hy vọng bài viết đã trả lời cho bạn câu hỏi: Ăn xong bao lâu thì tập thể dục? Cũng như những bí quyết ăn đúng cách trước khi tập thể dục cho bạn.
| CURVES – CLB THỂ DỤC 30 PHÚT DÀNH CHO PHỤ NỮ Hệ thống CLB Curves: https://curvesvietnam.com.vn/he-thong-clb để đặt lịch hẹn tham quan câu lạc bộ và phân tích vóc dáng cơ thể miễn phí. |
