Phụ nữ không ai muốn một bắp chân cột đình. Tuy nhiên, do chế độ ăn uống không khoa học, nhiều dầu mỡ và không tập luyện khiến bắp chân ngày càng to. Cùng Curves tập luyện để chân thon gọn nhé!
1. Nâng đầu gối luân phiên
Thật thông minh khi bắt đầu bất kỳ bài tập rèn luyện sức mạnh nào bằng một bài tập tăng cơ. Bài tập nâng đầu gối luân phiên sẽ làm săn chắc gân kheo và cơ mông; đồng thời tăng nhịp tim và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Lợi ích khác là chúng rất đơn giản để thực hiện.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông.
- Nâng đầu gối phải của bạn cao ngang hông.
- Hạ đầu gối xuống và thực hiện động tác tương tự với đầu gối trái.
- Lặp lại trình tự trong một đến ba phút.
Bạn cũng có thể đạt được hiệu quả tương tự khi thực hiện động tác bước lên cầu thang.
2. Bài tập Squats
Squats là một bài tập tăng sức mạnh cho chân nhằm vào hông, đùi và mông. Những người mới tập có thể muốn bắt đầu với bài ngồi xổm trên ghế và sau đó chuyển sang bài Squat đứng.
Đối với bài tập ngồi xổm trên ghế; hãy đứng trước một chiếc ghế chắc chắn khi bạn chuẩn bị ngồi vào đó.
Cách thực hiện:
- Đặt hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.
- Tập trung trọng lượng vào gót chân và uốn cong đầu gối để từ từ hạ mông về phía ghế.
- Khi bạn đến gần ghế, nhanh chóng ấn trở lại vị trí đứng.
- Squats đứng sử dụng cùng một chuyển động mà không cần ghế.
- Mục tiêu từ 10 đến 15 lần squats mỗi hiệp.
3. Bài tập Lunges
Khi bạn muốn hoạt động tất cả các cơ chân của mình cùng một lúc; hãy thực hiện động tác lắc lư. Động tác này khiến cơ mông; gân kheo và bắp chân của bạn cùng hoạt động.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai và bước về phía trước bằng chân phải trong khi hạ đầu gối sau về phía sàn.
- Đẩy chân sau của bạn ra để trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại với chân trái của bạn.
- Bạn cũng có thể thực hiện động tác lộn ngược khi bạn lùi lại phía sau.
- Dù bằng cách nào, bạn luôn thả đầu gối sau của mình xuống sàn.
4. Nâng bắp chân
Bắp chân của bạn có thể không to bằng các cơ chân khác; nhưng chúng vẫn cần săn chắc để có thể hỗ trợ mắt cá chân và giúp bạn giữ thăng bằng. Động tác nâng bắp chân rất đơn giản nhưng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai. Dễ dàng nhất nếu bạn đứng gần ghế, lan can hoặc tường để được hỗ trợ.
- Đứng kiễng chân và giữ trong 3 giây.
- Sau đó, từ từ hạ gót chân của bạn trở lại sàn.
- Thực hiện hai hoặc ba hiệp 15 lần nâng.
5. Bài tập nâng hông
Động tác nâng hông giúp tăng cường sức mạnh cho hông, đùi và mông của bạn. Động tác này cũng giúp giữ cho khớp háng của bạn linh hoạt.
Cách thực hiện:
- Nằm lên thảm bằng, hai chân nâng lên không khóa đầu gối của bạn.
- Từ từ nâng hông của bạn lên thật cao. Sau 1-2s từ từ hạ xuống.
- Bạn thực hiện động tác này càng chậm càng tốt.
- Lặp lại với bên trái bên trái của bạn và thực hiện chuỗi này 15 lần cho mỗi bên chân.
6. Bài tập Knee Curls
Bài tập này tác động lên gân kheo ở mặt sau của cẳng chân, giúp bạn đi bộ và leo núi dễ dàng hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng sau một chiếc ghế chắc chắn để làm điểm tựa và đặt hai bàn chân gần như rộng bằng vai.
- Gập bàn chân của bạn và từ từ uốn cong chân phải, để gót chân của bạn di chuyển về phía mông.
- Sau đó, từ từ, hạ chân của bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại với chân trái của bạn.
- Thực hiện động tác này từ 10 đến 20 lần cho mỗi bên chân.
7. Bài tập mở rộng chân
Mở rộng chân làm săn chắc các cơ ở mông, giúp hỗ trợ phần lưng dưới của bạn.
Cách thực hiện:
- Đứng sau một chiếc ghế và đặt tay lên đó.
- Đặt hai bàn chân của bạn cách nhau ít hơn chiều rộng hông một chút.
- Nâng chân phải về phía sau, giữ thẳng. Hãy nghĩ đến việc nhấc gót chân ra phía sau và đừng cong lưng.
- Bạn sẽ cảm thấy gân kheo và cơ mông của mình hoạt động.
- Khi chân của bạn đã lùi xa đến mức cảm thấy thoải mái, hãy giữ nó trong 5 giây.
- Hạ chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân trái.
- Thực hiện động tác này 10 lần và tối đa ba hiệp.
Tập ít quá cũng không tốt, hoặc tập quá nhiều cũng bị phản tác dụng. Bạn đang có nhu cầu giảm cân, giảm mỡ liên hệ Curves để được Huấn Luyện Viên hỗ trợ nhé!
| CURVES – CLB THỂ DỤC 30 PHÚT DÀNH CHO PHỤ NỮ Hệ thống CLB Curves: https://curvesvietnam.com.vn/he-thong-clb để đặt lịch hẹn tham quan câu lạc bộ và phân tích vóc dáng cơ thể miễn phí. |
