Bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, vì nó bổ sung năng lượng cho cơ thể để bắt đầu ngày mới. Với người đang muốn giảm cân thì bữa sáng cũng là bữa ăn quan trọng để nhanh chóng điều chỉnh vóc dáng. Vậy buổi sáng nên ăn gì để giảm cân?
Bữa ăn sáng nên chiếm 25-30% lượng calo tiêu thụ hàng ngày của một cá nhân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một bữa sáng lành mạnh có thể giúp duy trì vóc dáng cân đối.
Bài viết sau đấy sẽ gợi ý công thức bữa sáng hỗ trợ giảm cân được gợi ý từ các chuyên gia dinh dưỡng.
Vì sao bữa sáng là bữa ăn quan trọng để giảm cân?
Lợi ích của bữa ăn sáng
Bổ sung năng lượng và tăng khả năng tập trung
Bữa ăn sáng bổ sung năng lượng cho hoạt động thể chất của cả ngày. Bữa sáng lành mạnh cung cấp năng lượng và bổ sung lượng glycogen dự trữ cung cấp năng lượng tức thì cho cơ bắp của bạn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra ăn sáng lành mạnh cải thiện khả năng tập trung. Ngoài ra, ăn sáng còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2 và tim mạch.
Giảm cảm giác đói
Một bữa sáng lành mạnh và đủ chất hỗ trợ giảm cảm giác đói vào cuối ngày. Đồng thời bữa sáng đầy đủ cũng giúp bạn hạn chế ăn quá no vào bữa trưa và bữa tối.
Khi bỏ bữa sáng, cảm thấy cồn cào sẽ kích thích chúng ta tìm đến những thực phẩm giàu năng lượng như đồ ăn vặt, đồ ngọt. Vì vậy, ăn sáng giúp giảm cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thức ăn giàu đường và chất béo xấu.
Vì sao ăn sáng có thể hỗ trợ giảm cân?
Các nghiên cứu cho thấy việc ăn sáng giúp kiểm soát cân nặng. Vì nó ngăn chặn sự dao động đường huyết, giúp kiểm soát sự thèm ăn nên bạn có thể kiểm soát được khối lượng calo bạn nạp vào cơ thể trong ngày.
Các chuyên gia cho rằng, việc nạp calo vào bữa sáng nhiều hơn bữa tối có thể giúp việc giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Ngoài ra, ăn sáng đủ dinh dưỡng sẽ tích cực khởi động quá trình trao đổi chất, và giúp cơ thể có nhiều thời gian hơn để đốt cháy calo.
Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân?
Thành phần của bữa sáng lành mạnh
- Chọn thực phẩm giàu chất xơ
Ăn nhiều rau xanh và các loại thực phẩm giàu xơ vào bữa sáng mang lại lợi ích giảm cân hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu chất xơ giúp bạn no lâu mà không cần nạp nhiều calo trong chế độ ăn uống.
Ngoài ra, chất xơ “hòa tan” hấp thụ nước, tạo thành một loại gel bên trong đường ruột. Từ đó làm chậm quá trình hấp thụ đường vào, giảm khả năng tích trữ chất béo của bạn.
- Ăn đủ lượng đạm cần thiết
Các nghiên cứu chỉ ra, tiêu thụ 30g protein vào buổi sáng có thể giúp hạn chế cảm giác đói trong ngày. Thực phẩm giàu protein thường chứa thêm nhiều loại dưỡng chất khác. Nhờ vậy, ăn đủ protein cho phép bạn hấp thu nhiều loại dinh dưỡng mà không cần tiêu thụ nhiều calo.
Ngoài ra, bữa sáng giàu protein mang đến lợi ích cho người ăn kiêng:
– Kiểm soát cảm giác thèm ăn
– Tăng cảm giác no suốt cả ngày
– Giúp ổn định lượng đường trong máu
- Bổ sung chất béo lành mạnh
Chất béo không bão hòa rất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là khi tiêu thụ vào bữa sáng.
Những chất béo lành mạnh thúc đẩy cảm giác no lâu hơn. Chất béo tốt còn giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh. Bạn có thể bổ sung chất béo không bão hòa trong các loại thực phẩm, như:
– Quả bơ, quả óc chó
– Dầu lạc,dầu hạt lanh
– Các loại hạt, các loại đậu
– Hàu, cá béo (như: cá mòi, cá ngừ, cá hồi, cá thu và cá trích)
– Hạt chia, hạt gai dầu, hạt hướng dương
– Đậu nành
Những loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân
Bạn hãy tránh xa thực phẩm nhiều calo – ít dinh dưỡng vào buổi sáng, có thể kể đến:
- Ngũ cốc có nhiều đường hoặc tinh chế
- Nước hoa quả đóng hộp
- Các loại bánh ngọt (bánh bông lan, bánh muffin, bánh quy,…)
Để giảm cân hiệu quả, bạn hãy ưu tiên những thực phẩm giàu dinh dưỡng – ít calo. Hãy nhớ công thức tối giản của quá trình giảm cân là: lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo bạn “đốt cháy” trong ngày.
Sau đây là những thực phẩm bạn nên bổ sung vào buổi sáng để có thể giảm cân hiệu quả.
1. Ngũ cốc nguyên hạt
Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, vitamin B, vitamin E giúp bạn no lâu hơn.
Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân? Để giảm cân giữ dáng, bạn không nên ăn sáng bằng các loại ngũ cốc trắng hoặc ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng, hay bánh ngọt.
Thay vào đó hãy ăn sáng với các loại ngũ cốc như: yến mạch, kiều mạch, lúa mì nguyên cám, gạo lứt,…
Mẹo: Phủ bơ hạt (bơ đậu phộng, bơ hạt dẻ) lên bánh mì nguyên hạt là gợi ý cho một bữa sáng giàu protein và chất béo tốt.
2. Trứng
Trứng giàu protein, chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Với nguồn dinh dưỡng đa dạng, giúp bạn giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể, tăng cường hiệu quả giảm cân.
3. Sữa chua
Ăn sáng với sữa chua giàu protein làm giảm mức độ đói và giảm lượng calo nạp vào trong ngày. Sữa chua không đường còn giảm có nguy cơ thừa cân béo phì thấp.
Hãy thử kết hợp một cốc (285 gram) sữa chua Hy Lạp với một số trái cây hỗn hợp, hạt chia hoặc mầm lúa mì để có một bữa sáng đặc biệt bổ dưỡng.
4. Sinh tố
Ăn sinh tố là cách nhanh chóng và dễ dàng để bạn bổ sung lượng chất dinh dưỡng tập trung. Một cốc sinh tố giàu dinh dưỡng cho bữa sáng tcó thể đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Tùy chỉnh các nguyên liệu trong món sinh tố giúp bạn có thể tự điều chỉnh thức bữa sáng giảm cân phù hợp với sở thích cá nhân và thể trạng của bạn. Thưởng thức sinh tố suốt buổi sáng chống lại cơn thèm ăn vặt.
Làm đầy ly sinh tố của bạn với rau và trái cây ít calo có thể tăng cường lượng chất xơ để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bạn nhớ bổ sung một số thành phần giàu protein như các hạt nguyên cám để thúc đẩy cảm giác no và chống lại cơn thèm ăn.
Bạn cần lưu ý, sinh tố có thể trở thành “quả bom calo” nếu bạn lạm dụng các thành phần chứa nhiều đường và hàm lượng calo cao.
5. Quả mọng
Bữa sáng ăn gì để giảm cân? Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi chứa hàm lượng calo thấp – dinh dưỡng cao. Ngoài việc cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, quả mọng giàu chất xơ giúp giảm cân hiệu quả.
Ăn quả mọng buổi sáng không chỉ cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, mà còn giúp công cuộc giảm cân dễ dàng hơn với bữa ăn ngon.
Gợi ý cho bạn, hãy thêm các loại quả mọng, bột yến mạch và sữa chua Hy Lạp vào sinh tố buổi sáng. Bạn có thể nhanh chóng thưởng thức một bữa sáng giảm cân lành mạnh và tiện lợi.
6. Kiwi
Chứa nhiều vitamin C, vitamin K và Kali, quả kiwi là thành phần dinh dưỡng lý tưởng cho bữa sáng giảm cân.
Loại quả có vị này cũng hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên cho sức khỏe tiêu hóa. Bổ sung thêm kiwi vào buổi sáng góp phần giảm lượng mỡ trong cơ thể và số đo vòng eo
7. Cà phê
Các nghiên cứu đã cho thấy, một cốc cà phê buổi sáng mang lại lợi ích giảm cân đáng kể. Với hàm lượng caffeine, cà phê thúc đẩy sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo.
Mặc dù, một cốc cà phê không mang đến một bữa sáng cân bằng. Nhưng nếu bạn kết hợp cà phê với các món ăn sáng lành mạnh, buổi sáng giảm cân của bạn sẽ được nâng cấp.
Lưu ý dành cho bạn, việc lạm dụng quá nhiều đường hoặc kem trong cà phê sẽ phản lại tác dụng giảm cân. Vì vậy, hãy cân nhắc kỹ trước khi cho thêm đường, sữa béo vào cốc cà phê sáng của bạn.
8. Hạt chia
Sử dụng hạt chia là thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng. Hạt chia chứa hàm lượng cao chất xơ, protein, axit béo omega – 3 và omega – 6.
Khi tiếp xúc với nước, hạt chia sẽ nở ra và gia tăng kích thước khi vào dạ dày. Nhờ vậy, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, hạt chia còn có tác dụng giảm mức độ Ghrelin, hormone kích thích cảm giác đói.
9. Bột yến mạch
Bột yến mạch là lựa chọn cho bữa sáng lành mạnh và ngon miệng, đặc biệt trong quá trình ăn kiêng. Yến mạch chứa ít calo nhưng giàu chất xơ và protein – hai chất dinh dưỡng tác động đến sự thèm ăn và kiểm soát cân nặng.
Đặc biệt, yến mạch là một nguồn beta-glucan tuyệt vời, một loại chất xơ được chứng minh là có tác động tích cực đến chức năng miễn dịch và sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu cũng cho thấy beta-glucan có thể cân bằng lượng đường trong máu.
Hy vọng những thông tin vừa rồi đã giúp bạn giải đáp thắc mắc buổi sáng nên ăn gì để giảm cân. Hãy đảm bảo, bữa sáng giảm cân của bạn có đủ: chất xơ, vitamin, protein và chất béo tốt. Chúc bạn giảm cân thành công!
| CURVES – CLB THỂ DỤC 30 PHÚT DÀNH CHO PHỤ NỮ Hệ thống CLB Curves: https://curvesvietnam.com.vn/he-thong-clb để đặt lịch hẹn tham quan câu lạc bộ và phân tích vóc dáng cơ thể miễn phí. |
