Đồ ăn vặt là những món ăn được ưa chuộng giúp bạn vượt qua cơn đói trước bữa ăn chính.
Có rất nhiều lựa chọn ăn vặt tốt cho sức khỏe giúp bạn kiềm chế cơn đói giữa ngày. Những món ăn vặt giảm cân sẽ là giải pháp ăn uống lành mạnh dành cho bạn.
Bài viết mang đến cho bạn những bí quyết ăn vặt giảm cân an toàn. Mời bạn tham khảo 10 công thức những món ăn vặt giảm cân và một số gợi ý cho bữa ăn nhẹ ít calo.
Bí quyết ăn vặt giảm cân
Khi bạn đói và phải đợi quá lâu để ăn bữa chính, khả năng cao bạn sẽ ăn nhiều hơn lượng thức ăn bạn cần. Từ đó có thể làm bạn khó kiểm soát cân nặng của mình.
Chế độ ăn vặt lành mạnh sẽ mang đến nhiều lợi ích như: kiểm soát đường huyết, hạn chế lượng thức ăn trong bữa chính và tăng cường trao đổi chất.
Trước khi tìm hiểu công thức những món vặt giảm cân. Mời bạn tham khảo những nguyên tắc cơ bản để ăn vặt lành mạnh cho người đang giảm cân.
Cách chọn những món ăn vặt giảm cân
Ít calo, đường, muối và chất béo bão hòa
Theo khuyến cáo, bạn nên chọn đồ ăn nhẹ từ 100 calo trở xuống để duy trì mục tiêu giảm cân.
Theo đó, bạn hãy đảm bảo đồ ăn vặt của bạn không quá nhiều đường bổ sung, muối và chất béo xấu.
Giàu chất xơ và đạm
Sự kết hợp giữa protein nạc và carbohydrate giàu chất xơ sẽ ngăn ngừa tích mỡ. Đây cũng là một trong những phương pháp ăn vặt giảm cân hiệu quả.
Protein sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, trong khi đó chất xơ hỗ trợ tích cực cho đường tiêu hóa. Bạn có thể tìm thấy nguồn protein nạc lành mạnh trong thịt ức gà, các loại cá, sữa chua không đường.
Protein thực vật cũng sẽ đa dạng những món ăn vặt giảm cân của bạn. Hãy thử: bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, các loại hạt.
Carbohydrate giàu xơ sẽ cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể. Có thể kể đến các loại rau của quả như: táo, nho khô, dứa, cà rốt, cần tây, cải xoăn,… Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Mẹo ăn vặt lành mạnh
- Luôn có trái cây tươi và rau quả xung quanh bạn. Hãy đa dạng hóa những món ăn vặt giảm cân để bạn không thấy nhàm chán.
- Không để đồ ăn vặt nhiều calo và dầu mỡ ở trong nhà.
- Kết hợp với các loại thảo mộc hoặc gia vị để làm cho trái cây và rau củ trở nên thú vị hơn.
- Chuẩn bị đồ ăn nhẹ vào buổi tối cho ngày hôm sau. Ví dụ, trước khi đi ngủ, hãy cắt nhỏ một quả ớt đỏ, rửa một quả táo hoặc đếm khẩu phần nho cho bữa ăn nhẹ. Đặt đồ ăn nhẹ vào hộp để sẵn sàng mang đi làm vào buổi sáng.
8 công thức món ăn vặt dành cho người giảm cân
Mời bạn tham khảo cách làm những món ăn vặt giảm cân đơn giản nhưng giàu dinh dưỡng và thơm ngon ngay sau đây.
1. Các loại hạt hỗn hợp
Bạn có thể tự mix những loại hạt yêu thích và bảo quản trong lọ thủy tinh khô ráo.
Có rất nhiều loại hạt bạn có thể lựa chọn. Một số gợi ý gồm có: quả óc chó, hạnh nhân, quả hạch Brazil, quả phỉ, hạt thông, hạt mắc ca, hạt điều và quả hồ trăn.
Bạn có thể kết hợp những loại hạt này với cháo yến mạch, hoặc sữa chua Hy Lạp không đường. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp thêm một chút trái cây sấy hoặc mật ong để có vị ngọt tự nhiên.
Những món ăn vặt giảm cân: Các loại hạt
- Các loại hạt là món ăn vặt giảm cân bổ dưỡng lý tưởng. Chúng là sự cân bằng hoàn hảo của chất béo lành mạnh, protein và chất xơ.
- Nghiên cứu cũng cho thấy rằng các loại hạt có ích trong việc kiểm soát cân nặng, phòng chống bệnh béo phì và bệnh mãn tính.
2. Táo với bơ đậu phộng
Táo là loại trái cây giàu chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất. Bơ đậu phộng cung cấp chất béo lành mạnh, protein thực vật và chất xơ.
Công thức cho 1 phần ăn chứa khoảng 200 calo gồm các nguyên liệu:
- Táo cắt lát mỏng: 1 quả (~180g)
- Bơ đậu phộng: 1 muỗng cà phê (15g)
- Bột quế: 1/4 muỗng cà phê
Kết hợp táo với bơ đậu phộng, bạn sẽ có món ăn vặt giảm cân lành mạnh nhưng vẫn thơm ngon và béo ngậy. Bạn cũng có thể thử món này như một món ăn nhẹ nạp năng lượng.
3. Sữa chua Hy Lạp và dâu tây
Sữa chua Hy Lạp giàu chứa nhiều protein, các lợi khuẩn probiotics thúc đẩy hệ tiêu hóa. Trong khi đó, dâu tây là một trong số các trái cây hàng đầu về khả năng chống oxy hóa cùng nguồn cung cấp mangan và kali dồi dào.
Sữa chua Hy Lạp không đường và quả mọng như dâu tây sẽ tạo nên món ăn vặt giảm cân thơm ngon, giàu chất dinh dưỡng. Nguyên liệu cần có cho 1 phần ăn vặt giảm cân:
- 125g sữa chua Hy Lạp không đường
- 50g dâu tây tươi.
Món sẽ chua Hy Lạp dâu tây thơm béo chua ngọt hòa huyện giàu dinh dưỡng chỉ chứa 90 calo. Đây sẽ là sự lựa chọn cho bữa ăn nhẹ giảm cân của bạn.
4. Cải xoăn chiên
Cải xoăn chiên bằng nồi chiên không dầu sẽ là món thay thế lý tưởng cho khoai tây chiên. Kết hợp cải xoăn với dầu ô liu không chỉ giúp món ăn giòn hơn, mà còn giúp bạn bổ sung chất béo tốt cho cơ thể.
Công thức chế biến cải xoăn chiên tiện lợi sau đây cung cấp khoảng 100 calo. Thành phần cho món ăn vặt giảm cân này gồm có:
- Lá cải xoăn: 20g
- Dầu ô liu: 1 muỗng canh (~15 ml)
- Muối ăn: ¼ muỗi cà phê
Cách làm món ăn vặt giảm cân trong 10 phút như sau:
- Trộn tất cả nguyên liệu trong bát lớn.
- Xếp cải xoăn vào nồi chiên không dầu.
- Tùy vào công suất của thiết bị của bạn, trung bình bạn hãy chỉnh nhiệt độ 175°C trong 10 phút.
- Chiên cải xoăn cho đến khi giòn và bắt đầu hơi chuyển sang màu nâu. Hãy quan sát thật kỹ, vì cải xoăn rất dễ cháy.
Những món ăn vặt giảm cân: Cải xoăn
Cải xoăn được mệnh danh là “siêu thực phẩm” vì những lợi ích mà nó mang lại cho sức khỏe.
Cải xoăn chứa nhiều xơ và các chất chống oxy hóa như beta carotene, lutein và zeaxanthin.
5. Socola đen và hạnh nhân
Trong những món ăn vặt giảm cân, socola đen và hạnh nhân là sự kết hợp tuyệt vời. Sô cô la đen giàu chất chống oxy hóa. Còn hạnh nhân là nguồn giàu chất béo lành mạnh.
Cả hai tạo thành sự kết hợp tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ tốt cho sức khỏe tim mạch. Nếu bạn không thích hạnh nhân, bạn có thể thay thế bằng những loại hạt khác.
Công thức Socola đen và hạnh nhân chỉ 99 calo cần những nguyên liệu sau:
- 175g socola đen
- 70g hạnh nhân
Cách làm:
- Đun chảy socola trong lò vi sóng cho đến khi tan chảy hoàn toàn.
- Thêm hạnh nhân vào socola đun chảy. Trộn cho đến khi hạnh nhận được phủ đều socola đen.
- Chia nhỏ socola hạnh nhân thành những miếng nhỏ vừa ăn.
- Cho vào tủ lạnh ít nhất 30 phút để socola đông lại.
6. Cà chua bi với phô mai mozzarella
Cà chua và pho mát mozzarella là một trong những món ăn vặt giảm cân giúp bạn bổ sung thêm rau vào chế độ ăn kiêng.
Chỉ cần trộn cà chua với phô mai mozzarella, giấm balsamic và một chút dầu ô liu, bạn đã có bữa ăn nhẹ với protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.
Công thức của món cà chua bi và phô mai mozzarella sau đây ứng với 2 khẩu phần ăn. Bạn có thể chuẩn bị sẵn và bảo quản trong tủ lạnh để ăn dần. Mỗi khẩu phần salad cà chua sẽ chứa khoảng 120 calo.
Nguyên liệu:
- 5 lá húng quế
- 125g phô mai mozzarella
- 6 quả cà chua bi
- 1/2 muỗng cà phê dầu ô liu
- 2 muỗng cà phê giấm balsamic
Cách làm:
- Cắt nhỏ húng quế, phô mai mozzarella và cà chua .
- Trộn dầu ô liu và giấm balsamic và rưới lên món salad.
7. Pudding hạt chia
Hạt chia chứa nhiều chất xơ, axit béo omega-3 và protein thực vật. Mặc dù chúng không có nhiều hương vị, nhưng hạt chia có độ đặc giống như thạch khi ngâm trong nước. Vì vậy, đây là nguyên liệu tuyệt vời cho bánh pudding.
Hãy thử công thức món ăn vặt giảm cân đơn giản này để có một món ăn nhẹ lành mạnh. Món pudding này chứa khoảng 130 calo.
Nguyên liệu:
- Hạt chia: 15g
- Sữa bò (hoặc sữa hạt) không đường: 80ml
- Mật ong: 1 muỗng cà phê
- Dâu tây hoặc các loại trái cây khác để phủ lên trên.
Cách làm:
- Khuấy đều hạt chia, sữa và mật ong.
- Ngâm hỗn hợp trong ngăn mát tủ lạnh. Sau khoảng 5 phút, khuấy đều để pudding không bị vón cục.
- Đậy nắp lọ và bảo quản trong tủ lạnh qua đêm hoặc ít nhất 2 giờ.
- Khi bạn muốn thưởng thức, hãy phủ lên trên một chút trái cây.
Gợi ý những sự kết hợp khác
Bên cạnh những món ăn vặt giảm cân kể trên, bạn có thể tham khảo thêm những công thức ăn uống lành mạnh khác:
- Các loại sinh tố trái cây mix giảm cân đẹp da: chuối cải xoăn, đào cam, xoài dâu tây,…
- Các món từ nha đam: thạch nha đam, sữa chua nha đam, chè nha đam táo đỏ nhãn nhục
- Trà măng cụt: trà măng cụt hoa đậu biếc và trà vỏ măng cụt chanh mật ong
- Salad giảm cân
Hy vọng những món ăn vặt giảm cân Curves mang đến giúp bạn có thêm nhiều ý tưởng ăn uống lành mạnh. Với chế độ ăn uống dinh dưỡng kết hợp luyện tập thể dục sẽ hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả và lâu dài. Chúc bạn thành công.
| CURVES – CLB THỂ DỤC 30 PHÚT DÀNH CHO PHỤ NỮ Hệ thống CLB Curves: https://curvesvietnam.com.vn/he-thong-clb để đặt lịch hẹn tham quan câu lạc bộ và phân tích vóc dáng cơ thể miễn phí. |
