Nếu bạn mong muốn có một vóc dáng hoàn hảo thì đây là bài viết dành cho bạn. Dưới đây là các bài tập đốt mỡ toàn thân tại nhà giúp bạn tiêu hao năng lượng hiệu quả mà không cần bất cứ thiết bị nào.
Hãy bắt đầu giảm mỡ toàn thân với bài tập nhanh gọn được gợi ý trong bài viết này nhé!
1. Bài tập Burpees
Burpee là một trong các bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả gồm những động tác nối tiếp nhau, giúp hỗ trợ đốt cháy năng lượng, tăng sức bền và cải thiện cơ bắp hiệu quả.
Để thực hiện bài tập này bạn cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hạ người vào tư thế squat, đồng thời chống hai tay xuống sàn.
Hai tay rộng hơn vai một chút kết hợp nhón hai gót chân. Giữ vững cố định và dồn lực vào hai cánh tay, sau đó bật nhảy hai chân về phía sau, toàn thân duỗi thẳng và tạo thành tư thế hít đất.
Từ đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng, cố định hai tay và hai chân nhảy về phía hai tay tạo thành tư thế ngồi xổm. Sau đó, bật nhảy càng cao càng tốt và đưa hai tay lên cao hơn đầu. Khi tiếp đất, quay lại tư thế Squat lúc đầu.
2. Bài tập Lunges
Lunges là một trong các bài tập đốt mỡ toàn thân cơ bản nhất, tác động nhiều vào thân dưới, giúp tăng cường sức mạnh cho các vùng cơ: hông, đùi trước, bắp chân, cổ chân và đầu gối, phù hợp để áp dụng rèn luyện cho cả nam lẫn nữ. Bài tập này bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc ở bất kỳ không gian nào.
Để thực hiện bài tập bạn cần đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối và tay đặt dọc theo thân người hoặc chống hông.
Tiếp theo, bước chân trái một bước dài khoảng 60 – 90cm, hạ thân người, chân phải đằng sau khuỵu xuống, chạm sàn bằng mũi chân và đầu gối gần chạm sàn.
Thực hiện động tác Lunges đúng kỹ thuật là khi bắp chân và đầu gối của chân trái phía trước tạo thành một góc 90 độ. Sau đó, hạ toàn bộ cơ thể xuống thấp và siết chặt cơ bụng. Khi hạ xuống bạn hãy hít vào, thở ra từ từ khi đứng thẳng và trở về vị trí ban đầu. Cuối cùng, đổi chân và thực hiện động tác giống như trên.
3. Bài tập Jumping Lunges
Bài tập này là biến thể của bài tập Lunges vì có thêm bước nhảy lên và đổi tư thế chân, đây là động tác nằm trong danh sách các bài tập đốt mỡ toàn thân đốt mỡ toàn thân rất tốt.
Để thực hiện bài tập bạn cần đứng ở vị trí tấn trước với một chân trước, chân sau và hạ thấp hông, chân trước tạo thành một góc 90 độ.
Tiếp đó nhảy lên và đổi chân trên không, chân sau chuyển tới trước và chân trước chuyển ra sau. Sau đó, vào vị trí tấn trước, 2 chân lại đổi tư thế, giữ ngực, thân thẳng. Cuối cùng lặp lại các động tác và tiếp tục với bài tập.
4. Bài tập giảm mỡ toàn thân cho người mới bắt đầu: Nhảy Squats
Nhảy Squats cũng là một trong các bài tập đốt mỡ toàn thân đơn giản, dễ thực hiện tại nhà vì nó đòi hỏi rất ít không gian và thời gian, bài tập sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ chân.
Thực hiện bài tập này cần bạn đứng thẳng, hai chân bằng vai, hai tay giơ cao. Lưu ý, thả lỏng vai và cổ, khi hạ người xuống hãy hít thở sâu, đầu gối mở rộng hướng thẳng với mũi chân và không được để cho đầu gối vượt qua mũi chân.
Tiếp theo, lấy đà và bật nhảy càng cao càng tốt, hai tay đưa ra sau. Bạn nên dùng lực gót chân thay vì mũi bàn chân để chạm đất. Sau đó, quay trở về tư thế ban đầu và thực hiện động tác.
5. Bài tập chống đẩy
Trong danh sách các bài tập đốt mỡ toàn thân không thể bỏ qua chống đẩy. Đây là bài tập giúp phát triển cơ bắp, giảm cân, giảm mỡ hiệu quả và tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho xương khớp.
Bài tập này tuy đơn giản nhưng nhiều người thường tập không đúng kỹ thuật làm giảm hiệu quả tập luyện, thậm chí còn có thể gây chấn thương cho cơ thể.
Để thực hiện bài tập đúng kỹ thuật bạn cần, đưa cơ thể về tư thế plank, đặt hai tay rộng hơn vai, đặc biệt không chùn lưng (võng lưng) hoặc đẩy hông lên cao, cần tạo cho cơ thể một đường thẳng từ đầu đến chân.
Về phần bụng, cần siết cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống và luôn siết bụng trong quá trình thực hiện bài tập. Sau đó, gập khuỷu tay và hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc với sàn. Cuối cùng đẩy khuỷu tay về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác.
6. Động tác leo núi
Bài tập này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và các nhóm cơ chính trên cơ thể. Do đó, bài tập được xếp trong danh sách các bài tập đốt mỡ toàn thân mà bạn không thể bỏ qua.
Để thực hiện bài tập, bạn cần bắt đầu từ tư thế plank cao, hai tay phải cách nhau một khoảng bằng vai, lưng thẳng, bụng hóp và đầu giữ thẳng. Sau đó, co hết mức đầu gối của chân phải về phía ngực.
Tiếp theo, bạn đổi chân, duỗi chân phải ra và co đầu gối chân trái về phía ngực. Hạ phần hông xuống, thực hiện động tác co duỗi đầu gối nhanh nhất có thể. Đừng quên hít và thở luân phiên khi mỗi lần đổi chân nhé!
7. Các bài tập đốt mỡ toàn thân: Jumping Jacks
Jumping Jacks là bài tập giảm mỡ toàn thân cho người mới bắt đầu giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả và tốt cho tim mạch.
Thực hiện bài tập này khá đơn giản, bạn chỉ cần đứng thẳng một cách thoải mái, 2 chân khép lại, 2 tay đặt dọc theo thân người, hóp bụng.
Sau đó nhún người và bật nhảy lên cao rồi đưa 2 chân ra 2 bên, đồng thời vung 2 tay lên cao trên đầu. Tiếp tục thực hiện bật nhảy rồi quay trở về tư thế ban đầu.
8. Bài tập inchworm
Bài tập này mô phỏng chuyển động lên xuống của con sâu đo. Động tác này giúp rèn luyện và căng các nhóm cơ một cách hiệu quả. Do đó, inchworm luôn có mặt trong danh sách các bài tập đốt mỡ toàn thân.
Inchworm được thực hiện bằng cách đứng thẳng, siết nhẹ cơ bụng và hai chân mở rộng bằng hông. Hít vào và khi thở ra, tay chạm vào sàn, đặt ngay trước mũi bàn chân. Lưng gập về phía trước và nếu cần thiết, bạn có thể gập nhẹ đầu gối.
Tiếp theo, hít vào và di chuyển lần lượt hai tay về phía trước, chân giữ nguyên. Khi cơ thể bắt đầu được duỗi căng, bạn nhấc gót và thực hiện cho tới khi vào tư thế plank, cơ thể sẽ tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Tiếp đó, dần dần di chuyển chân về phía 2 tay đang giữ nguyên và dừng lại khi chân gần tay nhất có thể. Cuối cùng, về lại tư thế đứng thẳng bằng cách duỗi từng đốt sống một, bắt đầu từ thắt lưng trở lên trên.
Vừa rồi là các bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Đây cũng là những bài tập giảm mỡ toàn thân cho người mới bắt đầu. Bên cạnh tập luyện, đừng quên có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học để đốt mỡ toàn thân hiệu quả và sở hữu vóc dáng mà mình mong muốn nhé! Chúc bạn thành công!
| CURVES – CLB THỂ DỤC 30 PHÚT DÀNH CHO PHỤ NỮ Hệ thống CLB Curves: https://curvesvietnam.com.vn/he-thong-clb để đặt lịch hẹn tham quan câu lạc bộ và phân tích vóc dáng cơ thể miễn phí. |
