Trong một tuần đầu tiên trong kế hoạch giảm cân; bạn vô cùng nhiệt huyết nhưng bạn vẫn không giảm được kí lô nào. Đó không phải do bạn mà là do chế độ ăn uống!
Hầu hết các chế độ ăn uống đều không bền vững bởi nhiều yếu tố. Cho dù bạn đang có mục tiêu giảm cân hay chỉ là cải thiện sức khỏe thì một chế độ ăn uống cân bằng giúp bạn no lâu; không thèm ăn và giữ cho tâm trạng vui vẻ chính là mục tiêu cụ thể nhất.
Trong bài viết này chúng ta tìm hiểu 8 chế độ ăn kiêng được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên.
1, Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải – chế độ phù hợp với tất cả mọi người.
Chế độ này bao gồm cá béo, rau, trái cây, các loại hạt, dầu ô liu và ngũ cốc nguyên hạt.
Các nhà nghiên cứu dinh dưỡng phát hiện hiện ra rằng những người trưởng thành tuân theo chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải; có hàm lượng axit béo chuỗi ngắn (SCFA) cao hơn và sự đa dạng của vi khuẩn ruột.
Điều này giúp cải thiện sức khỏe đường ruột; và bệnh tiểu đường tuýp II, bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson; ngăn ngừa một số bệnh ung thư và tăng tuổi thọ.
2, Chế độ ăn kiêng linh hoạt (Flexitarian Diet) – Chế độ tốt nhất để giảm cân
Tăng cảm giác no lâu, giảm lượng calo là yếu tố quan trọng để giảm cân tốt nhất.
Chế độ ăn kiêng linh hoạt dựa trên chế độ ăn bao gồm; thực vật cùng với cá, thịt và các sản phẩm động vật khác nhưng không được thường xuyên và liên tục.
Chế độ này rất tốt cho việc giảm cân vì hạn chế các sản phẩm động vật, có chứa hormone và kháng sinh trừ khi chúng được nuôi trong trang trại hoặc đánh bắt tự nhiên.
Thực hiện chế độ ăn kiêng linh hoạt cũng làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ béo phì, các bệnh tim mạch, tiểu đường và huyết áp.
3, Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật – chế độ ăn tốt nhất cho người bệnh tiểu đường.
Bệnh tiểu đường xảy ra khi lượng đường trong máu tăng cao. Đôi khi các bà mẹ sắp sinh và đang trong thai kỳ cũng có thể được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường thai kỳ. Bệnh tiểu đường tuýp II và tiền tiểu đường có thể được giảm và thay đổi thông qua thay đổi chế độ ăn uống.
Chế độ ăn uống tốt nhất là dựa vào thực vật như rau, trái cây ít đường, chất béo thực vật lành mạnh như dầu oliu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua ít đường hoặc không đường, sữa bơ và các nguồn thực vật protein như đậu, đậu lăng, đậu nành nguyên chất hữu cơ và thực phẩm lên men.
4, Chế độ ăn kiêng DASH – Tốt nhất cho sức khỏe tim mạch
Việc hấp thu nhiều (natri) muối và thức ăn mặn gây phù nề cho cơ thể mà còn tăng nguy cơ bệnh huyết áp và tim mạch. Để giảm lượng muối ăn và cải thiện sức khỏe tim mạch, các bác sĩ và nhà nghiên cứu đã xây dựng chế độ ăn kiêng DASH.
Chế độ này được sử dụng cho bệnh nhân cao huyết áp. Nó là một danh sách các loại thực phẩm cần tránh và thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Nhấn mạnh việc bạn phải ăn ít thực phẩm chế biến sẵn và sử dụng nhiều thực phẩm tự nhiên hơn (trái cây, rau, ngũ cốc và các loại hạt) và hạn chế tiêu thụ Natri (1500-2300mg / ngày).
Chế độ này không nhưng hạn chế hấp thu natri, đường, chất béo bão hòa có hại cho cơ thể ngay từ đầu. Mà có thể giúp giảm mức LDL (cholesterol xấu) trong cơ thể.
Các kế hoạch bữa ăn có thể linh hoạt; nó cũng không tập trung vào một nhóm thực phẩm duy nhất nên bữa ăn của bạn vẫn đảm bảo cân bằng và đa dạng.
5, Chế độ ăn kháng viêm
Viêm mãn tính là nguyên nhân chính của các bệnh và tình trạng bệnh khác nhau. Dị ứng, hen suyễn, béo phì, vẩy nến, viêm khớp dạng thấp, bệnh viêm ruột; thậm chí là trầm cảm cũng đều có liên quan đến chứng viêm mãn tính.
Một chế độ ăn chống viêm bao gồm những thực phẩm giàu Omega-3, giúp giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Dược sĩ, Tiến sĩ Dr. Lia Ramchandra khuyên; bạn nên ăn cần tây, nước hầm xương, cá hồi đánh bắt, bông cải xanh, gừng, quả việt quất, óc chó, dứa, cải ngọt và chocolate đen.
Chuyên gia dinh dưỡng Heather Hanks khuyên rằng; một chế độ ăn uống chống viêm bao gồm nhiều trái cây và rau tươi, các loại hạt, thịt hữu cơ, trứng được nuôi từ đồng cỏ và chất béo lành mạnh (bơ, oliu, dầu dừa).
Không chứa tất cả các loại thực phẩm đã qua chế biến; đường tinh chế, kẹo. nước ngọt, gluten, sữa, đậu nành, và các sản phẩm động vật nuôi thông thường.
Trong chế độ này các chuyên gia không khuyên người ăn; sử dụng ngũ cốc và các loại đậu là thực phẩm thích hợp với người ăn kháng viêm.
Bởi vì những thực phẩm này chứa một chất khó tiêu hóa gây viêm gọi là axit phytic liên kết với thành tiêu hóa. Gây tình trạng viêm và ngăn cản sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng.
Nếu bạn muốn sử dụng những thực phẩm này có thể ngâm chúng qua đêm trước khi nấu.
6, Chế độ ăn cho sức khỏe của não bộ. – MIND
Chế độ MIND là chế độ dinh dưỡng giúp trì hoãn và ngăn chặn quá trình thoái hóa thần kinh. Nó là sự kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH.
Giáo sư Morris và các đồng nghiệp tại Trung tâm Y tế Đại học Rush; sáng tạo ra chế độ ăn kiêng này phát hiện ra rằng nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Chế độ này khuyến nghị tăng các loại quả mọng, rau lá xanh và hạn chế cá sản phẩm động vật và thực vật chứa nhiều chất bão hòa.
Đồng thời khuyên bạn bên tiêu thụ ít nhất 3 phần ngũ cốc nguyên hạt, salad, một loại rau khác và một ly rượu vang mỗi ngày. Các loại hạt và đậu được luân phiên làm đồ ăn nhẹ. Thịt gia cầm và quả mọng nên được tiêu thụ 2 lần/ tuần và cá ít nhất 1 lần/tuần.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn MIND; cung cấp chất chống oxy hóa như folate, axit béo omega, vitamin E, carotenoid và flavonoid. Giúp cải thiện trí nhớ và khả năng học tập; đồng thời làm chậm quá trình suy giảm nhận thức.
7, Chế độ ăn thuần chay – chế độ ăn cân bằng cơ thể và trí óc.
Chế độ thuần chay là một lối sống theo sau là tránh tất cả các sản phẩm động vật bao gồm sữa và mật ong.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Dinh Dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ; xác nhận những người theo chế độ này có mức cholesterol thấp hơn; cân nặng lý tưởng và giảm nguy cơ HA cao và các bệnh tim mạch.
Chế độ thuần chay cải thiện sức khỏe đường ruột; điều này cần thiết cho một cơ thể và tâm trí khỏe mạnh. Tuy nhiên khi áp dụng chế độ này quá lâu bạn có thể thiếu một số chất dinh dưỡng chỉ có trong thực phẩm động vật.
Nên bạn nên bổ sung vitamin B12, omega-3, canxi theo lời khuyên của bác sĩ. Bạn nên tránh những thực phẩm thuần chay không lành mạnh được chế biến sẵn chứa chất bảo quản; đường và nhiều chất phụ gia khác.
8, Chế độ ăn kiêng giàu Protein – Chế độ tốt nhất để xây dựng cơ bắp
Protein là khối xây dựng của cơ bắp. Cho dù bạn muốn tăng cân, tăng cơ hay giảm cân, chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein làm tăng sự trao đổi chất và ngăn ngừa tích trữ chất béo, tạo điều kiện giảm cân và có lợi cho các vận động viên và những người tập luyện thường xuyên để duy trì cơ nạc.
Protein động vật bao gồm thịt, trứng, gia cầm và các sản phẩm từ sữa. Thực phẩm protein có nguồn gốc thực vật bao gồm tempeh và các loại protein khác từ đậu nành, các loại ngũ cốc như farro, quinoa và teff, các loại hạt, hạt và rau cũng chứa một số protein.
Tuy nhiên, việc tiêu thụ nhiều axit amin chuỗi nhánh có thể dẫn đến bệnh chuyển hóa. Thực phẩm protein động vật cũng có thể chứa nhiều chất béo. Vì vậy tìm đến các loại protein có nguồn gốc từ thực vật là một cách tốt để giữ cho lượng protein cao và ít chất béo”. Chế độ ăn giàu protein không cân bằng với đủ rau và ngũ cốc; cũng gây ra nguy cơ mắc bệnh thận.
Đây là 8 chế độ ăn kiêng tốt nhất mà bạn có thể lựa chọn. Bạn hãy lựa chọn cho bản thân chế độ ăn phù hợp nhất với cơ thể. Bạn vẫn chưa tìm được chế độ giảm cân phù hợp thì hãy liên hệ ngay tới Curves nhé!
| CURVES – CLB THỂ DỤC 30 PHÚT DÀNH CHO PHỤ NỮ Hệ thống CLB Curves: https://curvesvietnam.com.vn/he-thong-clb để đặt lịch hẹn tham quan câu lạc bộ và phân tích vóc dáng cơ thể miễn phí. |
