Hầu hết các cách giảm béo nhanh sẽ khiến bạn đói cồn cào và khó đạt mục tiêu giảm cân. Nếu bạn không có ý chí sắt đá; cơn đói sẽ khiến bạn nhanh chóng từ bỏ kế hoạch giảm cân.
Vì vậy, bạn nên kiên nhẫn xây dựng chế độ ăn uống và tập luyện giảm cân thay vì giảm cân cấp tốc.
Chế độ ăn giảm cân lành mạnh
Khi thực hiện chế độ ăn giảm cân, bạn nên ăn kiêng một cách khoa học. Nếu ăn kiêng quá kham khổ, bạn sẽ có nguy cơ tăng cân nhanh trở lại do hiệu ứng yoyo.
1. Cách ăn giảm cân: Cắt giảm đường và carb
Điều quan trọng nhất trong cách ăn giảm cân hoặc xây dựng chế độ ăn kiêng là cắt giảm đường và tinh bột (carb). Khi áp dụng thực đơn low carb; mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn sẽ ăn ít calo hơn.
Chế độ giảm cân này còn giúp làm giảm nồng độ insulin; khiến thận của bạn thải ra lượng natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể.
Nhiều người có thể giảm tới 4 – 5kg (đôi khi nhiều hơn) trong tuần đầu tiên; theo chế độ ăn giảm đường và tinh bột. Bạn cũng có thể giảm cả mỡ trong cơ thể và trọng lượng nước.
Bạn có thể xem biểu đồ từ một nghiên cứu đối chứng chế độ ăn ít carb và ít chất béo ở phụ nữ thừa cân hoặc béo phì.
Nhóm theo cách ăn kiêng giảm cân theo kiểu ít carbohydrate (carb) có thể tự động ăn ít calo vì không thấy đói; trong khi nhóm theo chế độ ăn ít chất béo thường xuyên thấy đói nên sẽ tiêu thụ nhiều calo. Nói một cách đơn giản; người ăn ít carb giảm cân hiệu quả hơn người ăn ít chất béo.
Nếu muốn giảm cân nhanh, điều quan trọng nhất là bạn cần; đảm bảo ăn kiêng giảm cân theo kiểu lượng carbs đưa vào cơ thể chỉ ở mức từ 20 – 50g mỗi ngày.
- giảm cân nhanh bằng bài tập TABATA tại nhà
- Chỉ 10 phút gym mỗi ngày giảm đùi săn mông
- 5 loại thực phẩm khiến công cuộc giảm cân đi tong
- giảm cân nhanh với tập sức mạnh của Curves
2. Ăn protein, chất béo và rau
Chế độ ăn của người giảm cân nên bao gồm một phần protein; một phần chất béo và một phần rau ít carb. Bạn nên ăn 2 – 3 bữa mỗi ngày. Nếu bạn thấy đói vào buổi chiều, hãy thêm bữa thứ 4.
Ăn theo chế độ giảm cân kiểu này sẽ tự động đưa lượng carb của bạn vào trong phạm vi khuyến nghị là 20g – 50g mỗi ngày để giảm cân hiệu quả.
Protein
Khi giảm cân bằng ăn uống, bạn có thể cung cấp cho cơ thể những thực phẩm giàu protein sau đây:
- Cá và hải sản: Cá hồi, tôm…
- Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu…
- Trứng: Trứng nguyên với lòng đỏ là tốt nhất.
Protein là thành phần quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn giảm béo. Thành phần này đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất 80 – 100 calo/ngày.
Chế độ ăn uống cho người giảm cân giàu protein có thể giảm 60% cảm giác thèm ăn; và suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm. Cách ăn này giúp giảm 50% ham muốn ăn đêm và khiến bạn no đến mức bạn tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
Chế độ ăn giảm béo với các loại rau ít carb
Một chế độ ăn giảm béo lành mạnh sẽ không thể thiếu rau với nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể chọn các loại rau ít carb sau đây:
- Súp lơ
- Bắp cải
- Cà chua
- Cải xoăn
- Rau bó xôi
- Rau diếp
- Dưa chuột
- Cải cầu vồng
- Bông cải xanh
Bạn nên bổ sung vào thực đơn nhiều loại rau ít carb. Bạn có thể ăn một số lượng lớn mà vẫn không vượt quá 20 – 50 carb mỗi ngày để theo đuổi chế độ giảm cân hiệu quả.
Ăn giảm cân với chất béo
Với cách ăn giảm mỡ, bạn có thể bổ sung nguồn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh sau đây:
- Ô liu
- Dầu dừa
- Dầu bơ
- Bơ
Đừng sợ ăn chất béo, vì nếu bạn cố gắng ăn kiêng carb và chất béo cùng một lúc là một công thức cho sự thất bại. Chế độ ăn kham khổ này sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và sớm từ bỏ kế hoạch.
3. Ăn tự do trong một ngày mỗi tuần
Để giảm cân nhanh, bạn nên giữ nguyên tắc chỉ bổ sung protein, ăn rau ít carb và chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy quá khó khăn để kiêng hoàn toàn những thực phẩm khác; thì có thể dành ra 1 ngày mỗi tuần hoặc 1 ngày mỗi 2-3 tuần để ăn tự do rồi lại quay về chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
Vào ngày này, bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm tinh bột lành mạnh như yến mạch, gạo, quinoa, khoai tây, khoai lang, hoa quả.
Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn một số món ăn “không mấy lành mạnh” như mì Ý, hamburger, pizza… Chúng có thể giúp cơ thể bạn điều chỉnh một số chất kích thích việc đốt cháy mỡ thừa như Leptin và các kích thích tố tuyến giáp.
Cân nặng của bạn có thể tăng lên chút ít sau ngày ăn tự do này, nhưng bạn cũng đừng lo lắng quá, vì sau đó trọng lượng của bạn sẽ giảm đi trong những ngày thực hiện chế độ ăn giảm cân khoa học tiếp theo.
Không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh mà chế độ ăn giảm béo còn giúp bạn có được nhiều lợi ích sức khỏe khác như giảm lượng đường huyết, cải thiện huyết áp, tăng cholesterol tốt, giảm cholesterol xấu.
Chế độ tập luyện giảm cân hiệu quả
Ngoài tìm hiểu cách ăn giảm cân; bạn cũng cần xây dựng một chế độ luyện tập phù hợp để giảm cân hiệu quả. Tập thể dục sẽ giúp bạn đốt cháy calo; cải thiện tâm trạng, giúp xương chắc khỏe hơn và phòng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.
| CURVES – CLB THỂ DỤC 30 PHÚT DÀNH CHO PHỤ NỮ Hệ thống CLB Curves: https://curvesvietnam.com.vn/he-thong-clb để đặt lịch hẹn tham quan câu lạc bộ và phân tích vóc dáng cơ thể miễn phí. |
