Cơm là món ăn quen thuộc của trong văn hóa ẩm thực người Việt. Tuy nhiên, các chị em đang ăn kiêng giảm cân thường tránh ăn cơm vì lo ngại tăng cân. Biết được lượng calo trong cơm sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
Liệu trong giai đoạn giảm cân có nên ăn cơm không? Hãy cùng tìm hiểu câu trả lời qua bài viết sau!
Giảm cân có nên ăn cơm không
Công thức giảm cân
Để giảm cân thành công, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo. Khi lượng calo bạn nạp vào cơ thể ít hơn mức năng lượng cơ thể đốt cháy hàng ngày, bạn sẽ giảm cân thành công.
Như vậy, bạn có thể giảm cân bằng những cách khác nhau.
- Ăn kiêng để hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
- Tập thể dục thể thao để tăng cường đốt cháy calo.
- Bạn cũng có thể kết hợp ăn uống lành mạnh và thể dục để đạt được kết quả tốt nhất.
Vậy, dựa trên công thức giảm cân trên, bạn cần:
- Xác định lượng calo nạp vào cơ thể. Bạn có thể sử dụng công cụ tính chỉ số BMR để xác định số lượng calo bạn cần trong một ngày. Từ đó, bạn có thể ước tính được số lượng thực phẩm tối đa bạn có thể ăn.
- Kiểm soát lượng calo bạn ăn mỗi ngày
- Tính toán lượng calo bạn cần đốt cháy.
Có nên ăn cơm khi giảm cân không?
Gạo là lương thực chính cho hơn một nửa của dân số thế giới. Gạo ít chất béo, không chứa gluten, cung cấp một số vitamin B. Đồng thời, gạo cũng được xem là một loại ngũ cốc dễ tiêu hóa.
Gạo là được phân loại thành: ngũ cốc nguyên hạt và tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt chứa toàn bộ hạt. Khi xay gạo, gạo sẽ bị tinh chế và mất đi các chất dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, gạo tinh chế có hương vị thơm ngon hơn và có thời hạn sử dụng lâu hơn.
Nếu bạn là người yêu thích các món cơm, bạn có thể bổ sung thêm vào chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, để giảm cân và duy trì cân nặng, hãy đảm bảo bạn vẫn tuân thủ một số lưu ý sau:
Hạn chế cơm trắng
Gạo trắng bị loại bỏ cám và mất đi những mầm dinh dưỡng.
Gạo lứt và gạo huyết rồng là những loại ngũ cốc còn nguyên cả cám và mầm dinh dưỡng. Vì vậy, khi so sánh với gạo lứt, hoặc gạo huyết rồng, gạo trắng chứa ít chất dinh dưỡng và chất xơ hơn. Ngoài ra, các loại gạo trắng chứa carbs ở dạng tinh bột và glucose không tốt cho việc giảm cân của bạn.
Vậy khi giảm cân, bạn nên hạn chế ăn cơm trắng, và thay thế chúng bằng cơm gạo lứt, hoặc những loại carbs lành mạnh khác.
Kiểm soát khẩu phần ăn
Bạn nên tính toán sẵn lượng calo trong cơm và khẩu phần ăn phù hợp với thể trạng của mình. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm các loại carbohydrate lành mạnh khác.
Đơn cử là các loại hạt, diêm mạch, ngũ cốc nguyên cám, yến mạch,…
Việc đa dạng hóa nguồn carbs tốt sẽ giúp bạn có đủ năng lượng hoạt động trong ngày, hạn chế cảm giác thèm ăn.
Song song đó, hãy kết hợp với việc kiểm soát lượng cơm trong khẩu phần ăn. Với chế độ ăn hợp lý, bạn vẫn có thể ăn cơm kể cả khi đang giảm cân.
Ăn kèm nhiều loại rau – đạm
Cơm có thể khiến bạn cảm thấy đói sớm hơn so với các loại tinh bột khác.
Chính vì vậy, để tạo cảm giác no lâu hơn, bạn nên bổ sung thêm các thực phẩm giàu xơ và protein. Những thành phần bạn nên có trong chế độ ăn kiêng giảm cân: các loại đậu, măng tây, bông cải xanh, ức gà,…
Ưu tiên các phương pháp nấu ăn ít calo
Khi đang giảm cân, bạn nên hạn chế cách nấu ăn chiên, xào. Thay vào đó, phương pháp luộc, hấp, áp chảo được xem là cách nấu ăn ít calo. Việc nấu cơm cũng vậy, bạn nên tránh chế biến các món cơm chiên chứa quá nhiều dầu mỡ.
Calo trong các loại cơm
1 bát cơm trắng bao nhiêu calo?
Theo ước tính, mỗi 100g cơm trắng nấu chín sẽ chứa 130 calo. Gạo trắng chứa ít chất dinh dưỡng và ít chất xơ hơn gạo lứt. Cơm trắng có ít giá trị dinh dưỡng hơn các loại gạo khác, và có thể được coi là calo “rỗng”.
Ngoài ra, các loại gạo trắng chứa carbs ở dạng tinh bột và glucose.
1 bát cơm gạo huyết rồng bao nhiêu calo?
Lượng calo trong 100g cơm huyết rồng nấu chín sẽ là 189 calo. Gạo huyết rồng chứa hàm lượng dinh dưỡng giá trị: chất xơ, các vitamin B1, B2, B5,B6 và các acid như para aminobenzoic (PABA), acid folic, phytic. Bên cạnh đó, gạo huyết rồng còn chứa các nguyên tố vi lượng như: calci, sắt, magie, selen, glutathione (GSH), kali, natri.
Nghiên cứu chỉ ra rằng gạo huyết rồng giúp giảm cholesterol. Hoạt chất anthocyanins trong gạo huyết rồng có đặc tính chống oxy hóa, có thể giúp giảm mức cholesterol.
Ngoài ra, nghiên cứu khác cũng đã chứng minh tác dụng giảm viêm và tăng cường sức khỏe não bộ của cơm gạo huyết rồng và gạo lứt.
1 bát cơm tím than bao nhiêu calo?
Calo trong gạo tím than cao hơn so với gạo lứt. Trong 1⁄3 cốc gạo tím có khoảng 200 calo. Nhưng cùng số lượng tương đương, gạo lứt chỉ có khoảng 82 calo. Song, gạo tím than chứa nhiều sắc tố anthocyanin – một hợp chất mang nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
- Chống oxy hóa
- Bổ sung chất xơ
- Cung cấp chất đạm (protein)
- Cung cấp các khoáng chất cho cơ thể
- Gạo tím than tốt cho tim mạch
- Hỗ trợ giảm cân
- Hỗ trợ sức khỏe mắt
1 bát cơm gạo lứt bao nhiêu calo?
Trong 100g cơm gạo lứt chứa 110,9 calo. Gạo lứt được đánh giá là giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên chọn gạo lứt cho chế độ ăn lành mạnh vì:
- Đó là một nguồn chất xơ tốt. Chất xơ rất cần thiết cho chế độ ăn uống của chúng ta và giúp cải thiện tiêu hóa.
- Gạo lứt giúp cải thiện mức cholesterol. Khi giảm cholesterol LDL (xấu), bạn cũng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và béo phì.
- Cơm gạo lứt giúp bạn cảm thấy no. Gạo lứt giàu chất xơ hỗ trợ bạn kiểm soát cân nặng và có thể giúp giải quyết tình trạng béo phì. Gạo lứt cũng được chứng minh giúp hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả.
- Giàu chất dinh dưỡng. Hàm lượng dinh dưỡng của gạo lứt giúp cải thiện kiểm soát đường huyết, tác động tích cực đến người mắc bệnh tiểu đường. Cơm gạo chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho hệ thống miễn dịch, chức năng tuyến giáp và các chức năng cơ thể cần thiết khác.
Bảnh dinh dưỡng các loại cơm
Sau đây là bảng so sánh lượng calo trong các loại cơm khác nhau và thành phần dinh dưỡng của chúng.
| Cơm gạo trắng | Cơm gạo lứt | Cơm gạo huyết rồng | |
| Lượng calo | 130 | 110.9 | 189 |
| Tổng carbohydrate | 28,2g | 22,78g | 42,55g |
| Chất xơ | 0,4g | 1,8g | 0,7g |
| Chất đạm | 2,7g | 2,56g | 3,81g |
| Tổng chất béo | 0,3g | 0,89g | 0,32 g |
| Kali | 35mg | 43mg | 102mg |
Bạn hoàn toàn có thể thêm cơm vào thực đơn giảm cân của mình, vì những giá trị dinh dưỡng mà cơm mang lại. Tuy nhiên, hãy lựa chọn loại cơm phù hợp với thể trạng, điều kiện và nhu cầu của bạn.
Để giảm cân hiệu quả nhất, bạn nên ưu tiên gạo lứt. Không chỉ vì hàm lượng calo trong cơm gạo lứt thấp hơn so với những loại khác. Mà gạo lứt còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác cho bạn. Chúc bạn giảm cân thành công song song với việc tận hưởng chế độ ăn kiêng lành mạnh và ngon miệng.
