Nếu bạn sở hữu đôi chân to, bắp đùi chắc nịch và mong có thể cải thiện tình trạng này thì đây chính là 5 bài tập dành riêng cho bạn.
Những động tác yoga rất nhẹ nhàng đơn giản, có thể tập ở nhà nhưng vẫn mang lại hiệu quả thon gọn đôi chân, bắp đùi chỉ sau 7 ngày với 10 phút tập luyện. Sau 7 ngày, bạn có thể cảm nhận rõ ràng rằng đùi của bạn đã trở nên săn chắc và thon gọn hơn, thậm chí bạn có thể rèn luyện nhóm cơ của mông giúp nâng mông, cải thiện mông lép hiệu quả.
Động tác 1: Nằm nghiêng, chống tay và nâng chân (bài tập đùi trong)
Động tác này tác động trực tiếp vào nhóm cơ đùi trong giúp thon gọn và săn chắc bắp đùi.
Bắt đầu bằng tư thế nằm nghiêng chống một tay, một chân co vuông góc, chân còn lại duỗi thẳng và nâng theo nhịp đều đặn. Chú ý khi tập hóp bụng thở đều để động tác có thể săn chắc cả vùng cơ bụng. Với động tác đầu tiên, bạn duy trì 60 giây mỗi bên, nếu mỏi quá có thể nghỉ.
Động tác 2: Nằm nghiêng nâng chân (bài tập cho đùi trong và hông)
Vẫn giữ nguyên tư thế nằm nghiêng chống khuỷu tay, động tác thứ 2 bạn duỗi cả hai chân và nâng từng chân một theo góc 45 độ.
Vẫn hóp bụng và thở đều trong suốt quá trình tập. Động tác này không chỉ tác động vào nhóm cơ đùi ngoài, còn giúp làm đầy hõm mông lép, định hình vòng eo và hai bên thành bụng của bạn. Thực hiện mỗi bên chân 60 giây.
Động tác 3: Nằm sấp nâng chân (bài tập cơ đùi sau và cơ mông)
Sang động tác thứ 3, bạn chuyển sang tư thế nằm sấp, hai tay để thẳng úp xuống thảm xuôi theo người.
Bắt đầu nâng từng chân một, mỗi bên nâng lên hạ xuống trong vòng 60 giây. Động tác này tác động trực tiếp vào cơ đùi sau, cơ mông giúp vòng 3 của bạn săn chắc và nở nang hơn.
Động tác 4: Squat ngang (bài tập cho hông và bắp đùi)
Động tác này là biến thể của động tác squat thông thường khi xoay ngang người và hạ thấp trọng tâm. Bạn cần trụ vững bằng 2 bàn chân, để chân rộng gấp đôi vai, hai tay giơ thẳng lên trần và từ từ hạ thấp trọng tâm. Cứ thế nâng lên hạ xuống nhịp nhàng, cố gắng giữ lưng thẳng và hóp bụng trong suốt quá trình tập.
Động tác 5: Chống tay nâng chân (bài tập hông và đùi ngoài)
Bắt đầu tư thế plank chống tay cao, một chân co lại và chân kia duỗi dài sang một bên, từ từ nâng chân ngang hông và hạ xuống, thực hiện nhịp nhàng trong 60 giây mỗi bên chân. Động tác này tác động vào cơ đùi ngoài và phần hõm hai bên mông, giúp phần hông mở ra và đồng thời bắp tay cũng thon gọn hơn nhờ tay chống vững xuống sàn khi tập.
Động tác hoàn toàn có thể tập ở nhà mà chẳng cần bất kỳ dụng cụ nào hỗ trợ ngoài chiếc thảm tập đơn giản. Chỉ mất khoảng 10 phút mỗi ngày với 5 động tác này, chỉ sau 7 ngày thực hiện đều đặn, chắc chắn sẽ cho kết quả khả quan, đôi chân bạn nhỏ đi trông thấy.
Nguồn: Harper’s bazaar
| CURVES – CLB THỂ DỤC 30 PHÚT DÀNH CHO PHỤ NỮ Hệ thống CLB Curves: https://curvesvietnam.com.vn/he-thong-clb để đặt lịch hẹn tham quan câu lạc bộ và phân tích vóc dáng cơ thể miễn phí. |
Theo Pháp luật và bạn đọc
