Quá trình giảm cân là quá trình lâu dài và gian nan, nhưng chế độ dinh dưỡng tối ưu kết hợp tập luyện là điều tiên quyết giúp giảm cân nhanh chóng.
Chế độ dinh dưỡng hay một thực đơn khoa học với những thực phẩm giàu calo sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Cùng với việc vận động thường xuyên thì một chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ mang lại vóc dáng lý tưởng mà còn giúp duy trì vẻ đẹp thanh xuân.
- Tác dụng của atiso với gan và làm đẹp da
- Tổng hợp bài tập cho chân thon gọn
- Sai lầm với tóc ướt khiến tóc ngày càng yếu hơn
1. Trứng, no lâu và hỗ trợ giảm cân
Mặc dù ăn nhiều trứng hơn có thể làm tăng mức cholesterol (LDL) nhưng trứng là một trong những thực phẩm tốt nhất nếu muốn đạt được hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Trứng rất giàu dinh dưỡng; hầu hết các chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển của cơ thể như choline và vitamin D đều được tìm thấy trong lòng đỏ trứng. Mặc dù lòng trắng trứng cung cấp 4 – 6g protein mỗi loại.
Trứng giàu protein và chất béo giúp người ăn luôn cảm thấy no. Đó là điều quan trọng, bởi vì phản ứng với cảm giác no và đói bên trong cơ thể có thể giúp đạt được hoặc duy trì cân nặng hợp lý.
Vì vậy, ăn trứng có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân đồng thời cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.
2. Các loại cá béo
Cá hồi chứa nhiều protein chất lượng cao chất béo lành mạnh và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau. Cá hồi chứa nhiều axit béo omega–3 có thể giúp giảm viêm.
Viêm đóng một vai trò quan trọng trong bệnh béo phì và bệnh chuyển hóa.
Ăn các loại cá béo như cá hồi và cá ngừ cách tuyệt vời để tăng lượng protein cho cơ thể với chất béo cá bổ dưỡng để hỗ trợ mắt và não của người dùng.
Cá ngừ được đóng gói trong dầu làm tăng calo, chất béo và natri nhưng có thể làm no hơn. Tùy thuộc vào nhu cầu sử dụng để có thể chọn ăn loại nào cho phù hợp.
Hơn nữa, cá và hải sản nói chung cũng cung cấp một lượng iốt đáng kể. Đây là khoáng chất cần thiết cho chức năng tuyến giáp điều này rất quan trọng để giữ cho quá trình trao đổi chất hoạt động tối ưu.
Thêm cá béo vào chế độ ăn uống giúp cơ thể được cung cấp đủ iốt.
3. Ức gà và một số loại thịt nạc
Ăn thịt chưa qua chế biến ở mức vừa phải (tức là 2 – 3 phần ăn một tuần) cùng với trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Làm giảm thiểu một số nguy cơ ung thư liên quan đến việc tiêu thụ thịt.
Ức gà không da và thịt nạc đỏ như thăn hoặc sườn bít tết chứa nhiều protein và chất sắt có ít chất béo bão hòa hơn các phần khác. Chất béo bão hòa được cho là nguyên nhân dẫn đến chứng viêm có liên quan đến bệnh mạn tính.
Cách chế biến cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả sức khỏe.
- Ví dụ: thịt đỏ được nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài, bằng cách hun khói hoặc nướng.
Sẽ tạo ra các chất béo nhỏ giọt chống lại bề mặt nấu nướng nóng.
Chúng tạo thành một sản phẩm phụ độc hại được gọi là hydrocacbon thơm đa vòng (PAHs) có thể gây ung thư.
Giảm thiểu nguy cơ này bằng cách hạn chế khói trong món nướng và ăn thịt nạc một cách điều độ.
4. Rau xanh
Các loại rau xanh có lá như cải xoăn, rau bina, cải xanh và một số loại khác chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng giúp cơ thể được bổ sung năng lượng và đủ nước.
Hơn nữa, rau xanh có chứa thylakoid hợp chất thực vật có liên quan đến việc tăng cảm giác no và kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn. Rau xanh có nhiều loại chất xơ và vi chất dinh dưỡng là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống.
Thêm rau xanh vào chế độ ăn uống giúp cảm thấy no và giảm cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm ít dinh dưỡng hơn.
Nếu đang dùng thuốc, chẳng hạn như thuốc làm loãng máu như warfarin (coumadin). Cần có sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về số lượng rau xanh nên ăn hàng ngày để tìm sự cân bằng phù hợp.
5. Đậu phụ
Giàu protein giúp người ăn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát sự thèm ăn.
Protein khi được hấp thụ sẽ cung cấp năng lượng thúc đẩy chuyển hóa chất béo, làm giảm tích tụ mỡ nên khá hiệu quả cho người muốn giảm mỡ bụng.
Các loại đậu phụ dù cứng hay mềm đều cung cấp ít calo hơn nhiều loại thực phẩm ăn kiêng như ức gà hay thăn bò.
Theo đó, 100g đậu phụ dạng cứng cung cấp khoảng 76 calo cùng một lượng đó nhưng đậu phụ mềm chỉ có 61 calo với 128 calo/100g từ ức gà và 168 calo/100g từ thăn bò.
6. Các loại rau họ cải
Các loại rau họ cải bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải và cải Brussels. Giống như các loại rau khác, chúng có nhiều chất xơ và nhanh no.
Hơn nữa, những loại rau này có chứa một lượng protein dồi dào. Chúng gần như không chứa nhiều protein như thức ăn động vật hoặc các loại đậu, nhưng vẫn cao đối với rau.
Sự kết hợp của protein, chất xơ làm cho các loại rau họ cải trở thành thực phẩm hoàn hảo để đưa vào bữa ăn của bạn nếu bạn muốn giảm cân.
Chúng cũng rất bổ dưỡng và chứa các hợp chất có thể làm giảm nguy cơ phát triển ung thư. Tuy nhiên, không có loại rau họ cải nào có thể thay thế các phương pháp tầm soát ung thư được khuyến nghị hoặc điều trị ung thư thích hợp.
7. Khoai tây và các loại rau ăn củ khác
Đây là loại thực phẩm có một số đặc tính khiến chúng trở thành thực phẩm tuyệt vời để giảm cân và mang lại sức khỏe tối ưu.
Chúng đặc biệt giàu kali, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không có đủ. Kali đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý huyết áp.
Trên thang điểm được gọi là chỉ số no, đo lường mức độ lấp đầy của các loại thực phẩm khác nhau khoai tây trắng luộc đạt điểm cao nhất trong số các loại thực phẩm được thử nghiệm.
Nếu để khoai tây nguội một lúc sau khi luộc chúng sẽ tạo thành một lượng lớn tinh bột kháng. Một chất giống như chất xơ đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả giảm cân.
8. Đậu và các loại đậu
Đậu và các loại đậu khác có thể có lợi cho việc giảm cân. Chúng bao gồm đậu lăng, đậu đen, đậu tây và một số loại khác. Những thực phẩm này giàu protein và chất xơ, là hai chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy cảm giác no. Chúng cũng có chứa một số tinh bột kháng.
Do hàm lượng chất xơ cao, đậu có thể gây đầy hơi và chướng bụng ở một số người. Tuy nhiên, chế biến đúng cách có thể giúp giảm thiểu những tác dụng phụ này. Hãy thử mua đậu khô và ngâm trong vài giờ trước khi ăn.
9. Ngũ cốc nguyên hạt
Các nghiên cứu gần đây cho thấy chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp hỗ trợ giảm cân lành mạnh.
Hạt ngũ cốc có thể là một phần bổ dưỡng trong chế độ ăn uống và có thể có lợi cho sức khỏe trao đổi chất vì chứa nhiều chất xơ và lượng protein dồi dào.
Cả gạo lứt và gạo trắng đều có thể chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng đặc biệt nếu được nấu chín và để nguội sau đó.
Mặc dù gạo trắng là thực phẩm quen thuộc nhưng gạo lứt chứa các chất dinh dưỡng bổ sung đặc biệt là chất xơ có thể hỗ trợ hành trình giảm cân lành mạnh.
| CURVES – CLB THỂ DỤC 30 PHÚT DÀNH CHO PHỤ NỮ Hệ thống CLB Curves: https://curvesvietnam.com.vn/he-thong-clb để đặt lịch hẹn tham quan câu lạc bộ và phân tích vóc dáng cơ thể miễn phí. |
