Để có một trái tim khỏe mạnh; chúng ta cần quan tâm đến chỉ số cholesteron để có chế độ dinh dưỡng cân đối với lượng calo và chất béo phù hợp.
Chỉ số cholesterol là gì?
Chỉ số cholesterol góp phần dự đoán nguy cơ phát triển bệnh tim trong khoảng một thập kỷ; từ đó giúp người bệnh sớm có phương pháp ngăn chặn thích hợp.
Những đối tượng sau đây sẽ đặc biệt cần thực hiện điều này, bao gồm:
- Phụ nữ từ 45 tuổi trở lên
- Đàn ông hơn 35 tuổi
Về nguyên tắc, chỉ số cholesterol sẽ thể hiện nồng độ của các hợp chất gồm:
- Cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp hay cholesterol “xấu” (LDL).
- Cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao hay cholesterol “tốt” (HDL).
- Triglyceride (chất béo chuyển hóa từ thực phẩm bạn tiêu thụ, chẳng hạn như rượu, bia, đường dư thừa… Chúng thường được lưu trữ ở các tế bào mỡ trong cơ thể).
- Cholesterol toàn phần (tổng hợp các loại trên).
Cần lưu ý rằng từng chỉ số cholesterol riêng biệt; không đủ để dự đoán về nguy cơ phát sinh các bệnh về tim hoặc xác định những việc bạn cần làm để giảm thiểu rủi ro này. Thay vào đó, chúng góp mặt vào những cơ sở giúp bác sĩ xem xét các nguy cơ liên quan đến bệnh tim mạch của bạn trong vòng 10 năm tới.
1. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ; giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm LDL cholesterol (cholesterol xấu) và chất béo trung tính.
- Trong các loại ngũ cốc nguyên hạt thì yến mạch là một lựa chọn rất tốt.
Một nghiên cứu năm 2015 được báo cáo trên Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy; yến mạch nguyên hạt có thể là loại ngũ cốc nguyên hạt hiệu quả nhất để giảm cholesterol.
Yến mạch chứa một chất xơ hòa tan được gọi là beta glucan; giúp giảm tổng lượng cholesterol và LDL cholesterol. Do đó giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch hiệu quả.
2. Táo
Ăn táo thường xuyên có thể giúp hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này là do chúng chứa nhiều hợp chất khác nhau; giúp cải thiện các yếu tố khác nhau liên quan đến sức khỏe tim mạch.
- Táo chứa một chất phytochemical được gọi là quercetin hoạt động như một chất chống viêm tự nhiên.
- Quercetin cũng có thể giúp hỗ trợ ngăn ngừa cục máu đông.
- Táo cũng chứa chất xơ hòa tan, có thể hỗ trợ làm giảm các loại cholesterol có hại.
- Chúng cũng chứa polyphenol có tác dụng chống oxy hóa.
Một polyphenol đặc biệt được gọi là flavonoid epicatechin, có thể giúp hỗ trợ giảm huyết áp.
Các flavonoid khác có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ. Chúng cũng có thể có tác dụng hỗ trợ giảm các loại cholesterol có hại.
3. Rau xanh
Rau quả rất giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Do đó, chế độ ăn uống có nhiều rau xanh rất tốt cho sức khỏe tổng thể, trong đó có sức khỏe tim mạch.
Rau xanh chứa nhiều hợp chất có lợi cho tim và hệ thống mạch máu. Chúng cũng rất giàu chất xơ, có thể hỗ trợ làm giảm các loại cholesterol có hại và giảm bệnh tim.
4. Dầu ô liu
Việc thay thế chất béo bão hòa bằng dầu ô liu nguyên chất trong chế độ ăn uống của bạn có thể mang lại lợi ích bảo vệ tim.
Dầu ô liu là thực phẩm giúp cải thiện nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bằng cách hỗ trợ giảm LDL cholesterol và tăng mức cholesterol HDL (cholesterol tốt).
Dầu ô liu cũng có thể làm chậm quá trình lão hóa của tim. Nó cũng là một nguồn polyphenol tốt, có thể giúp hỗ trợ giảm viêm và nguy cơ mắc bệnh tim.
5. Đậu nành và sản phẩm từ đậu nành
Đậu nành là một loại protein thực vật tuyệt vời. Nó có tác dụng bảo vệ tim mạch tốt, giúp hỗ trợ giảm huyết áp và giảm cholesterol.
Sử dụng đậu nành trong chế độ ăn uống có thể giúp bạn cắt giảm lượng chất béo bão hòa (chất béo không lành mạnh). Một nghiên cứu cho thấy, ăn khoảng 30g thực phẩm từ đậu nành mỗi ngày giúp hỗ trợ làm giảm mức cholesterol, do đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
6. Cà chua
Cà chua chứa nhiều vitamin và các sản phẩm cà chua cô đặc có hàm lượng lycopene cao. Việc thêm lycopene vào chế độ ăn uống có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Đặc biệt nếu chế độ ăn uống hiện tại của bạn không cung cấp cho bạn tất cả các chất chống oxy hóa cần thiết.
7. Các loại đậu
Không chỉ là nguồn cung cấp protein thực vật và các khoáng chất như sắt và magiê, đậu còn là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Đặc biệt, đậu rất giàu chất xơ hòa tan có tác dụng hỗ trợ giảm cholesterol, đặc biệt là cholesterol xấu.
8. Cá giàu axit béo omega-3
Cá được biết đến như một nguồn protein nạc, có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên ăn nhiều cá để giúp cải thiện mức cholesterol. Điều này là do cá, đặc biệt là các loại cá béo như: cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu… rất giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim.
Một nghiên cứu lớn kéo dài 25 năm được công bố vào năm 2016 đã kết luận, những người trưởng thành ăn cá béo không chiên sẽ giảm nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
9. Quả bơ
Bơ không chỉ là một thực phẩm bổ sung ngon miệng mà còn là một loại trái cây tốt cho tim mạch. Loại trái cây này chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và chất xơ, giúp hỗ trợ giảm mức cholesterol LDL, đặc biệt khi được tiêu thụ thay cho chất béo bão hòa ít lành mạnh hơn.
Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên năm 2020 cho thấy; những người thừa cân hoặc béo phì khi ăn một quả bơ mỗi ngày; như một phần của chế độ ăn; đã cải thiện tình trạng cholesterol (LDL) so với ban đầu.
Sử dụng dầu bơ lành mạnh và an toàn để nấu ăn vì các chất béo trong dầu có khả năng chống lại quá trình oxy hóa do nhiệt gây ra, một quá trình tạo ra một số chất béo có hại khi chúng đã đạt đến một nhiệt độ cao nhất định.
10. Trà
Trà có chứa các đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và giảm cholesterol được gọi là polyphenol. Những hợp chất này có thể hỗ trợ trong việc ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ.
Phần lớn các nghiên cứu cho thấy, cả trà xanh và trà đen đều mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
LDL cholesterol là thành phần xấu của cholesterol.
- Khi LDL cholesterol tăng nhiều trong máu dẫn đến lắng đọng ở thành mạch máu; gây nên các mảng xơ vữa.
- Mảng xơ vữa dần dần gây hẹp hoặc tắc mạch máu, dẫn đến những bệnh lý nguy hiểm đe dọa tính mạng như nhồi máu cơ tim, đột quỵ…
Việc sử dụng các thực phẩm giúp cải thiện mức cholesterol, đặc biệt là cholesterol xấu có thể hỗ trợ ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch hiệu quả.
Tập luyện làm giảm chỉ số mỡ máu
Khi được chuẩn đoán bị bệnh mỡ máu các bác sĩ thường khuyên bệnh nhân phải tập luyện.
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA); tập thể dục có thể làm giảm cholesterol trong máu và giảm huyết áp cao. Chỉ cần đi bộ 5 lần mỗi tuần; mỗi lần trong khoảng 1 tiếng có thể làm tăng cholesterol tốt trong cơ thể. Từ đó giúp giảm cholesterol xấu.
Hãy bớt chút thời gian lướt điện thoại dành 30 phút chỉ 2% thời gian của bạn trong ngày để tập luyện đẻ giảm mỡ máu, phòng ngừa bệnh tim mạch.
| CURVES – CLB THỂ DỤC 30 PHÚT DÀNH CHO PHỤ NỮ Hệ thống CLB Curves: https://curvesvietnam.com.vn/he-thong-clb để đặt lịch hẹn tham quan câu lạc bộ và phân tích vóc dáng cơ thể miễn phí. |
