15 loại thực phẩm giàu Omega-3 bạn nên ăn

Axit béo omega-3 ngày càng trở nên phổ biến vì một loạt các lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại. Những chất dinh dưỡng thiết yếu này có thể ảnh hưởng đến thể chất và tinh thần của một cá nhân.

Tiêu thụ thực phẩm giàu axit béo omega-3 giúp cải thiện hoạt động của tế bào. Nó cũng giúp duy trì sự trao đổi chất của glucose và tế bào. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc tiêu thụ axit béo omega-3 trong hơn sáu tuần có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể và giảm tổng lượng chất béo trong cơ thể.

Axit béo Omega-3 là gì?

Omega-3 là axit béo không bão hòa đa rất cần thiết cho cơ thể. Axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) là hai loại axit béo omega-3 chuỗi dài chính.

Cơ thể cũng tổng hợp một lượng nhỏ EPA và DHA từ axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 có trong hạt lanh, hạt cải dầu và quả óc chó. Cơ thể cũng tạo thành axit docosapentaenoic (DPA) –cũng là một axit béo omega-3 chuỗi dài – khi nó phân hủy (chuyển hóa) DHA.

Một người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ ít nhất hai phần cá mỗi tuần để có được những lợi ích sức khỏe của nó, theo Ủy ban Tư vấn Khoa học Vương quốc Anh về Dinh dưỡng.

Lợi ích sức khỏe của axit béo Omega-3

✓ Hand drawn Omega 3 fatty acids food sources: salmon mackerel, oysters,  shrimps, olive oil, chia and flax seeds, edamame, tuna. Vector illustration  is for pharmacological or medical poster, brochure. premium vector
Những thực phẩm chưa Omega -3

1/ Có thể giúp chống lại bệnh trầm cảm

Sự thiếu hụt axit béo omega-3 có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các chứng rối loạn tâm thần khác nhau, bao gồm cả trầm cảm.

Trầm cảm là một chứng rối loạn đa yếu tố, và trầm cảm do lượng axit béo omega-3 không đủ. Những người bị nghi ngờ mắc loại trầm cảm này có thể đáp ứng tốt với chế độ ăn giàu axit béo omega-3 mà không có tác dụng phụ đáng kể.

2/ Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Axit béo omega-3 bảo vệ tim và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách giảm cholesterol LDL cao và đông máu.

Việc hấp thụ axit béo omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ đột tử do rối loạn nhịp tim (nhịp tim không đều). Bên cạnh đó, nó cũng có thể làm giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân ở những người mắc bệnh tim mạch vành đã biết.

Omega-3 cũng được sử dụng để điều trị chứng tăng lipid máu (mức cholesterol cao) và tăng huyết áp – nguyên nhân gây ra bệnh tim mạch.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ít nhất một khẩu phần cá hàng ngày cho những người bị bệnh tim mạch vành. Nó cũng khuyến nghị hai khẩu phần cá mỗi tuần cho những người không mắc bệnh tim mạch vành.

3/ Có thể giúp điều trị ung thư

Tình trạng viêm gây ra các khối u và sự phát triển của chúng. Axit béo omega-3 có đặc tính chống viêm, và việc tiêu thụ chúng có thể làm tăng hiệu quả của hóa trị liệu.

Các axit béo này được chứng minh là có tác dụng duy trì khối lượng cơ và chức năng ở bệnh nhân ung thư ngay cả khi đang điều trị tích cực. Kết hợp hóa trị và bổ sung axit béo omega-3 có thể nâng cao kết quả điều trị.

15 thực phẩm giàu axit béo Omega-3

1/ Purslane

Purslane Nutrition Facts and Health Benefits

Purslane (một loại rau lá xanh) giàu axit béo omega-3 hơn rau bina. Lá kim tiền tươi (100g) chứa khoảng 300-400 mg axit alpha-linolenic. Bao gồm nó trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn có đủ lượng axit béo omega-3.

2/ Quả óc chó

Quả óc chó là một trong những loại hạt lành mạnh có chứa lượng axit béo omega-3 cao nhất. Các loại hạt này cũng có thể là một bổ sung ngon miệng cho chế độ ăn uống của bạn.

3/ Brussels Sprouts

Cải Brussels giống như bắp cải thu nhỏ và ít calo. Chúng chứa một lượng đáng kể axit béo omega-3.

4/ Dầu đậu nành

Đậu nành giàu protein phổ biến trong nhiều chế độ ăn kiêng. Dầu đậu nành được phát hiện có chứa một lượng đáng kể axit béo omega-3. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu được lợi ích của axit béo omega-3 từ đậu nành.

5/ Hạt chia

Hạt chia có hại không? | Vinmec

Các loại hạt như hạt chia hạt lanh có nhiều axit béo omega-3. Chất chiết xuất từ ​​dầu của chúng cũng được sử dụng trong các chất bổ sung omega-3. Rắc những loại dầu hoặc hạt xay này lên món salad hoặc sinh tố là một cách dễ dàng để đưa chúng vào chế độ ăn uống thông thường.

6/ Lòng đỏ trứng

Nhiều người không thích lòng đỏ trứng do hàm lượng calo cao. Tuy nhiên, chúng chứa một lượng đáng kể axit béo omega-3. Vì vậy, hãy bổ sung lòng đỏ trứng vào chế độ ăn uống của bạn một cách điều độ.

7/ Rong biển

Rong biển “nội” hay “ngoại” – Ulva hay Wakame?

Rong biển là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời cho những người ưa thích thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chúng rất giàu axit béo omega-3, giúp ngăn ngừa chứng viêm, tim mạch và rối loạn hệ thần kinh.

8/ Cá

Cá dầu, cá béo, cá nước lạnh, cá hồi và cá thu rất giàu axit béo omega-3. Chúng cũng giàu protein và vitamin, và có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều tình trạng sức khỏe.

9/ Quả mọng dại

Các loại dâu rừng khác nhau chứa một lượng đáng kể axit béo omega-3. Chúng có thể được sử dụng như lớp phủ trên sinh tố hoặc tiêu thụ như một bữa ăn nhẹ buổi tối.

10/ Hàu

Hàu rất giàu chất dinh dưỡng. 100 g hàu chứa 188 mg axit eicosapentaenoic (EPA) và 203 mg axit docosahexaenoic (DHA).

11/ Scandinavian Caviar Paste

Sốt trứng cá muối Scandinavi là một hỗn hợp được làm giàu tự nhiên với các axit béo không bão hòa đa omega-3. Nó được sử dụng để làm bánh mì sandwich, tapas, súp và như một loại bánh mì nướng.

12/ Cây lúa hoang

Gạo hoang dã mọc ở vùng nước nông của Bắc Mỹ và khác với gạo lứt và gạo trắng. 100 g gạo hoang dã cung cấp 300 mg (0,3g) axit béo omega-3.

13/ Winter Squash

RECIPES: Celebrate the season with winter squash — Double Up Food Bucks  Arizona

Bí mùa đông (100g) chứa 26 mg axit béo omega-3. Trái cây theo mùa này có thể là một bổ sung lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn.

14/ Hạt gai dầu

Hạt gai dầu là một nguồn giàu axit béo omega-3. Chúng cũng đã được tìm thấy để cải thiện sức khỏe tim mạch. Bạn có thể thêm chúng vào sinh tố và salad hoặc ăn sống.

15/ Cải bó xôi

Rau bina là một nguồn axit béo omega-3 đã được chứng minh. Bạn có thể chế biến các món ăn từ rau bina hoặc thêm một số lá rau bina vào nước ép hoặc sinh tố của bạn.

Bạn cần bao nhiêu axit béo Omega-3 mỗi ngày?

Lượng axit béo omega-3 cần thiết khác nhau ở mỗi người. Tuy nhiên, nó dao động trong khoảng 200-500 mg (cả EPA và DHA) mỗi ngày đối với người lớn.

Phụ nữ mang thai cần 650 mg axit béo omega-3 mỗi ngày, trong đó 300 mg DHA. Tùy thuộc vào hàm lượng omega-3 của hải sản tiêu thụ trong tuần, phụ nữ mang thai sẽ cần bổ sung 400 đến 550 mg omega-3 PUFAs (EPA và DHA) mỗi ngày. Trong số này, khoảng 225 mg DHA.

Anthony Puopolo, Giám đốc Y tế kiêm Bác sĩ tại LifeMD, cho biết nhìn chung người ta đồng ý rằng 250-500mg axit béo omega-3 là một lượng lành mạnh cho người lớn tiêu thụ hàng ngày. Điều này có thể đạt được đơn giản thông qua chế độ ăn uống hoặc thông qua viên dầu cá hoặc các chất bổ sung khác.

CURVES – CLB THỂ DỤC 30 PHÚT DÀNH CHO PHỤ NỮ
Hệ thống CLB Curves: https://curvesvietnam.com.vn/he-thong-clb để đặt lịch hẹn tham quan câu lạc bộ và phân tích vóc dáng cơ thể miễn phí.

Share:

Share on facebook
Facebook
Share on telegram
Telegram
Share on email
Email

Kết nối với chúng tôi:

Bài viết mới nhất:

Bài viết nổi bật :

Áp dụng ngay 5 thói quen giúp phòng ngừa bệnh gout

Biến chứng bệnh gout có thể khiến người bệnh đột quỵ hoặc nhiều hệ lụy sức khỏe nghiêm trọng khác. Bạn hoàn toàn có thể phòng ngừa bệnh gout khi còn khỏe mạnh bằng cách sống lành mạnh.

Cảm ơn quý khách hàng đã đặt câu hỏi ?

Nhân viên tư vấn của chúng tôi sẽ liên hệ lại trong thời gian sớm nhất.